骨盆前倾的康复训练方法

adejiang

上一期我们介绍了骨盆前倾的概念及发生机制，这期我们来探讨下骨盆前倾的康复训练方法：

滚压竖脊肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，间歇5s

滚压股四头肌：60s

仰卧起坐

部位：髂腰肌

动作要点：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

空中蹬车

部位：腰方肌

动作要领：仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松，屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子，双腿交替进行蹬车动作。

动作数量：20次1组（双侧各蹬算一次），完成2-3组。肩胛骨夹紧。

臀桥

部位：臀肌

动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

动作数量：16次1组，完成2-3组。