倒着走或倒着跑对康复训练有什么好处

Lemon

​在膝关节术后康复训练中，我们总会帮患者设计倒着走的训练。在脊椎外科的门诊中，我们也常听到医生建议练习倒着走。倒着走/倒着跑，在跑步机上、在户外，试着倒看世界，你试过吗？

据说倒走最早起于中国古代，而今非常流行于日本、印度等国家。在日本民间的说法是倒走100步等于前进1000步。在美国Oregon大学的二位教授，从1980年开始研究倒着走及跑对人的好处。研究发现到以下几点：

• 減轻膝盖所受到的剪力(shear)。
• 倒着走或倒着跑的训练对于爬楼梯、做深蹲(Squats)或跨步(Lunge)会感到疼痛的人來說也許有帮助。
• 消耗更多的卡路里。
• 減少髋关节的运动范围，有助于腘绳肌拉伤后的复原。
• 对于登山者或是长时间使用到膝盖的人來說，由于倒着走，膝盖是不会承受到离心力的压迫，所以在下坡或下楼梯时，倒着走能给予膝盖一些休息的时间。
  
  

Healthline网站上报道称倒走可以给我们身心健康带来大大的好处：

心理方面：

• 增强身体意识
• 增加身体协调和空间运动
• 有助于避免锻炼无聊
• 改善整体情绪
• 激励你走出你的舒适区
• 保持你的思想猜测，提高思维能力
• 增强认知控制能力
• 把感觉变成超速，提高视力
  
  

身体方面：

• 改善行走技巧和形式
• 有助于平衡
• 燃烧卡路里
• 提高身体的新陈代谢
• 后退运动和步行组合可以改善心肺适应度并改变身体组成
  
  
  

在Somastruct网站的物理治疗师也写到一篇关于倒着跑的五大好处：

1. 伤后的复原(Recovering From Injury)

在2012年的研究报告发现，在同一个速度下，倒着跑比起往前跑，对于膝关节的压力会明显大幅的减少。这结果隐含着「运动员可以在膝盖受伤之后，使用倒着跑的方式来维持运动，而不伤害到伤势的复原。」

倒着跑这件事，对于大脑来说似乎也是件新奇的动作。受伤发生之后要返回运动场上是十分缓慢的过程，因为神经系统会因受伤而变的十分敏感。大脑会记得导致受伤的活动方式，当大脑侦测到相似的活动方式时，会持续的发出疼痛的讯号。 而任何不同于正常的跑步方式，大脑会认为威胁较小。在不引起大脑警报系统下，倒着跑可以作为伤害回到正常跑步方式之前的过渡期。

2. 肌肉平衡(Muscle Balance)

倒着跑可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身体后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后侧。改善肌肉失衡的状况，可以增加运动的表现并且减少受伤的风险。

3. 改善体能(Improved Fitness)

在同一个速度，倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量。一个研究结果，有一群年轻的女性，将他们原本六周的运动内容，取代成倒着跑/倒着走的训练方式，最终体脂肪减掉约2.5%。此外，以正常的跑步方式来测试他们的体能，结果也显示她们最大摄氧量(VO2 Max)也大幅的成长。

4. 更好的平衡及觉知能力(Better Balance and Awareness)

敏锐强壮的肌肉运动知觉是顶尖运动员有好表现的一部份。倒着跑，视线没有看着你的前进方向，强迫你依赖听觉、周边视野及身体觉知进行活动，这个过程中，便强化了这些的感知系统。

5. 趣味(Fun)

多变性是生活的调味品，也适用在运动中。在日常训练的内容中加一些变化性是很重要的，以避免疲态的增加及撞墙期的出现。研究人员发现，增加新的运动方式，大幅提高了愉悦感(享受)并且更能持续坚持下去。倒着跑可能看起来有点疯狂，但其中也带来了乐趣。

倒着走/倒着跑好处多多，那怎么开始运动呢？

简单说，你先试试往前走10步，倒著走9步，看身体有没有感到不适。若没有状况，可以找一块空地，试著倒退走或跑个一段距离，试自己的状况而定。此外，你也可以在跑步机上来尝试倒著走，将跑步机调在比较慢的速度。若你倒着走或跑的状况，让你觉得很舒适，可以自己尝试增加速度。

倒着走练习时，你也可以加入弓步等动作，建议在治疗师指导下进行。

参考资料：1.山姆伯伯工作坊网站 2.healthline网站 3.Somastruct网站