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普通散步
散步是简单适应面广的步行健身方法，以慢速和中速行走为主，散步可以使大脑皮层兴奋，抑制和调节的过程得到良好的改善，达到消除疲劳、放松，镇静、清醒头脑的效果，是调节精神状态的良方。作为一种全身性的运动，散步能动员全身大部分肌肉和骨骼，使代谢活动增强，肌肉变得发达，血流更加通畅，减少动脉硬化的可能性 散步是一项全身运动，尽量保持正、直、松弛。迈步时，脚后跟要先着地，脚向前伸时，先伸出脚背。换脚时，速度稍有加快，步伐要轻盈。挺胸抬头，步伐尽量大一些，双臂自然摆动，轻轻掠过体侧，双眼直视前方。脚趾舒展放松，不要用力抓地。散步宜在饭后进行，最好持续20分钟以上，也不要过久，尽可能选择安静舒适地势平坦的地方进行 普通步行
较快速度散步即为步行，步行的运动量大于散步，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中的胆固醇含量以及减少高血压的发生都有一定的效果，适合于老年人和慢性骨关节疾病患者，若活动量较少，步行起初可能伴有短暂的膝关节疼痛，如果不是持续性甚至加重疼痛的出现则为生理性，不必担心 步行时身体应略前倾使重心稍前移，但注意腰背挺直，双手自然摆动体侧，脚掌前部着地发力，步伐均匀沉稳，配合呼吸有节奏的步行，步行应根据自身情况量力而行，千万不可为了达到某个较高目标或者晒每日行走步数而强行走过多路程，此种锻炼方式应持续坚持方能有效 定量步行 定量步行时指有特定路线、步行时间和步行速度的一种行走。此种步行需要制定一个合适的运动量，有利于心肺功能的提高，适合于各种慢性心血管疾病的中老年人和肥胖症患者等 六十岁以上的老年人，开始运动负荷建议为1分30秒走100步，每间隔三日增加50步。到第18次时，要求10分钟内走1000步；到23次时，要求12分钟内走1250步；第30次时，要求15分钟内走1600步；到第37次时，要求18分钟内走1950步。每次锻炼时间30~40分钟，具体运动量应因人而异 摆臂散步 摆臂散步是指在步行锻炼中通过摆臂训练达到健身效果的一种步行，适合于慢性呼吸系统疾病、肩周炎等各种骨关节炎患者 步行时两臂稍用力于体侧有节奏地前后摆动，以增大行走过程中上肢和肩带的活动幅度，正常步行速度为60~90步每分钟 摩腹散步 摩腹散步在国内有着悠久的历史，《千金翼方》记载“平日点心饭吃，即自以热手摩腹，出门庭行五六十步，消息之”“中食后，还以热手摩腹，行一二百步，缓缓行，勿令气急，行讫，还床偃卧，四展手足勿睡，顷之气定”。摩腹散步可以促进胃液的分泌及胃肠道的排空，增加肠胃动力，对消化不良和胃肠道慢性病患者效果较好 摩腹手法可从上至下，从左至右顺时针以手掌轻轻环转，有助于腹内消化和气血运行，此外顺时针摩腹可治疗便秘，逆时针则可治疗腹泻，需注意的是摩腹应于饭后半小时至一小时后才可开始 赤足散步 赤足散步顾名思义就是光着脚散步，光脚走路可以让足部穴位、肌肉、筋膜等受到强烈的刺激，中医认为，全身脏腑投射足底，足之三阳经脉行径通达全身，赤足对足部的刺激可以调理全身，达到保健强身的效果，该运动较适用于慢性胃肠道疾病的老年患者 可选择公园人行道的圆石路面、沙滩等地面，每次30分钟左右，可起到放松肌肉，舒缓身心的作用，但应注意地面若有石子甚至玻璃渣的出现，避免扎上磨破脚底，此外糖尿病患者因四肢远端神经病变不能有效感知疼痛也应注意尽量不要赤足散步 后退步行 后退步行是指步行时双脚倒退，身体向前背退行走锻炼的行走方法，研究表明“反序运动”可以有效刺激神经系统。后退步行可以很好地提高身体的平衡性和灵敏性，同时，后退走由于重心稍后移导致脊椎和腰背肌比普通行走承受更大的重力，从而起到锻炼效果，可以起到缓解和消除腰背肌肉酸痛的作用，对于慢性腰背痛的中老年患者能起到良好的作用，还可预防青少年驼背等疾病 后退步行时应脚跟着地发力，腰背伸直后仰，重心稍后移，步行速度较慢，初学者需集中精力，选择安全平坦的路面进行，最好与人伴行，避免跌倒、撞到或被撞等安全隐患的发生，由于此项运动的特殊性，高龄、腿脚不便等人群不作推荐 健身步行
健身步行的速度介于普通步行和竞走比赛之间，运动量较大，速度较快。具体步行速度可详分为慢速走70~90step/min，中速走90~120step/min，快速走120~140step/min，疾走140step以上/min。健身走路能有效提高心肺能力，提高肌肉骨骼系统机能，长期坚持还可起到减肥、调节身心的功能 在普通步行的基础上注意步幅加大，呼吸节奏配合，上下肢协调配合，运动量以微汗为度，因健身步行有一定的运动量，因此需要注意热身活动，着装适宜，还有一双合适的运动鞋，运动后及时补充水分，避免头晕目眩等低血糖的发生 雨中散步 雨中漫步看似不科学，实则雨中散步有着许多晴天散步无法替代的作用，当然前提是天空下着小雨。一场毛毛细雨可以沉降空气中的尘埃，净化空气，空气中的负氧离子有助于血压的降低，户外雨中散步可以起到非常好的调节心情，缓解疲劳的效果，此种方式适用于长时间压力较大的白领一族 雨中散步时间不宜过长，大约在20分钟左右，注意佩戴雨具，避免雨势加大淋湿身上，同时注意避免着凉 阳光散步
阳光中的紫外线可以促进维生素D的合成，促进胃肠道对钙磷的吸收，有助于骨骼的生长发育，无论是小孩还是老年人都应该多晒太阳，同时温热的阳光还能促进血液循环，提高机体代谢，使得人体精力充沛 合适的散步时间应在早上八点到十点，每次时间在半个小时到一个小时为宜，避免阳光直射和暴晒，可多食用蔬菜水果多喝水等。 负重步行
负重步行能有效加大运动量，对提高肌力和心肺能力有很好的效果，负重器具可选择书包，沙袋甚至矿泉水瓶也可以，不同的负重对不同部位肌肉力量的锻炼不同，可根据自己的需要进行选择，适合于各类亚健康人群 负重步行可以结合渐进负重的方式锻炼，初始负重以1~3kg为宜，此后逐渐增加负重量，也可从平地逐渐过渡到坡路，或者稍微调整步行速度 抬腿步行
抬腿步行指每走一步，抬腿一次，膝关节在抬起过程中可伸直也可屈曲90°，抬腿过程可以锻炼到屈髋肌群，对大腿及骨盆各肌肉的强度和伸展性都能起到很好的锻炼效果，适用于大部分人群，尤其是容易发疝气的中老年人群 抬腿走的运动强度不用过大，每次200step为佳，选取不同人群合适的运动量，实际运动强度可以由小到大递增，抬腿过程不宜过快，在运动前应做好热身活动，尤其是伸髋肌群的拉伸
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发表于 2017-8-6 17:21:30
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