翼状肩关节，美丽但错误

Lemon

       很多女生看到电视上模特有似天使的翅膀，或者蝴蝶翅膀一样的肩背部，感觉非常漂亮，想要练就一身蝴蝶肩膀，可是蝴蝶肩虽然美丽，但却是个错误。

蝴蝶肩是什么？

蝴蝶肩医学上叫做翼状肩，正常人肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态。有的女生认为这样漂亮，可是孰不知这样的漂亮会带来危害！

翼状肩有以下几点危害：

• 翼状肩会给视觉上造成错觉，从侧面看特别像驼背，非常影响美观；
• 翼状肩会造成肩胛骨周围的肌肉张力不平衡，产生肩胛骨周围的疼痛；
• 翼状肩会使得肩胛骨的稳定性受损，在做动作的时候产生肩峰下撞击从而疼痛；
• 翼状肩会对肩袖肌群造成影响，会逐渐损失肩关节的灵活性；
• 翼状肩会影响胸椎和颈椎，以及附着在上面的肌肉产生不良的刺激，从而导致颈肩痛。
  
  
  

首先我们来看看肩胛骨周围的解剖，了解一下哪些肌肉是决定性作用？

我们肩胛骨周围的肌肉控制我们肩胛骨的稳定性，特别是肩胛胸壁关节，是一个假关节，全靠肌肉来维持稳定。而由于各种原因，包括损伤，肌力不平衡，姿势不良等造成的前锯肌，菱形肌，斜方肌运动异常，肌力不平衡，就会造成肩胛骨下家翘起，影响肩胛骨的稳定。那么我们来具体分析一下这几块肌肉，如何有效矫正。

胸小肌：胸小肌起点在345肋骨，止于肩胛骨的喙突，很多人翼状肩伴随有胸小肌以及前方关节囊的紧张，因为这块肌肉紧张就会拉着肩胛骨前伸产生翘起的情况。所以松解胸小肌以及前方关节囊很重要。

前锯肌：位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

它附着于肩胛骨的内侧缘的腹侧，起于1-9肋，在我们的胸腔侧方；作用是使得前伸，上回旋以及使肩胛骨贴紧胸廓。

菱形肌：

部位：斜方肌深层。

起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。

止点：肩胛骨内侧缘。

功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。

斜方肌：斜方肌分为三束，上中下，它们共同收缩使肩胛骨内收靠近脊柱。当斜方肌与前锯肌同时收缩时，一个力向脊柱方向牵拉肩胛骨，而另一个力向胸壁牵拉肩胛骨的脊柱缘，此二力的合力指向胸壁，就使肩胛骨紧紧地贴靠胸壁。如果前锯肌和斜方肌失去力量或过弱，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成像翅膀一样形状的畸形，产生翼状肩。

可见翼状肩最主要的就是激活和训练这三块肌肉。

激活前锯肌

前锯肌首先要被激活，采用最简单的体位进行效果较好，然后在逐渐进阶。

1.仰卧位上举。采用仰卧位，双手前平举，手中可以拿一瓶水，然后向天花板伸，再慢慢下放。20次一组，3组。

2.站立位手撑墙。要求双手前平举与肩同高，双手撑墙，推墙感觉肩胛骨的运动；然后手不动，回收肩胛骨。20次一组，3组。

3.弹力带前锯肌练习。要求站立位，双手拿着弹力带做肩胛骨前伸的动作，注意要用肩胛骨的前伸带动上肢，不是上肢的活动。进行15个，3组。

4.俯卧撑练习。当以上的练习都进行过一段时间之后，在进行俯卧撑练习，这对整个肩带刺激较大，难度也高。这里说的俯卧撑不是我们常规的俯卧撑，而是站立俯卧撑的一个进阶版本，难度可以从跪姿俯卧撑到全俯卧撑。进行15个，3组。

5.斜方肌和菱形肌练习：斜方肌和菱形肌共同的作用是内收肩胛骨使得肩胛骨靠近脊柱从而肩胛骨紧贴胸廓。

6.俯卧飞鸟。采用俯卧位，双手侧平举，然后做向后内收肩胛骨的活动，注意要求肩胛骨先运动带动上肢，而不是上肢运动。15个，3组。

7.弹力带练习。双手握住弹力带然后做划船的动作，要求上肢贴住胸廓两侧，不能分开，用肩胛骨带动上肢，而不是上肢运动，并且保持肩胛骨后缩向脊柱靠近的动作。15个，3组。

8.YWT练习刺激斜方肌和菱形肌，先采用俯卧位练习，之后采用站立位练习。15个，3组。手中可以拿弹力带或者小哑铃加阻力。

9.墙壁天使。这个动作很好的训练了胸椎和肩胛骨的灵活性，促进其节律。靠墙双手贴墙，然后肩关节下滑，保持身体不动，只是肩关节向下向上。10次，5组。

除了以上训练矫正，日常生活中也要注意：不要长时间一侧背包，抗重物；身体要挺拔，不要含胸驼背；不要长时间坐姿，一小时起来活动5分钟。

Lemon

有个地方有点小错误啦 ，上图上快啦