居家HIIT做起来

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居家HIIT做起来

作者：田雪文，吴树滨

运动是提高免疫力非常重要的一方面！随着疫情的发展大家都响应国家的号召，自觉居家隔离。可是久居家中缺乏运动和锻炼会使我们的免疫力大大下降，所以有效预防新型冠状病毒不仅要居家隔离还要规律运动。HIIT 是High-intensity Interval Training 的缩写，意思是高强度间歇训练法，在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的运动方式，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练方法。HIIT 通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，能在单位时间内达到非常高的能量消耗效果，在短期内提高心率并且燃烧更多热量。

　　运动前一定要做热身活动，避免损伤，建议腿部为重点拉伸。 比如左右侧弓步、前后弓步、体前屈等动作。

　　下面详细介绍几个HIIT 动作：原地前后跑、原地开合跳、深蹲、俯身触脚踝、高抬腿触膝、胯下击掌、站姿交替提膝收腹、深蹲前踢。任选4-5 个动作为一组，每个动作30 秒，间歇10 秒，每组间歇30 秒， 建议做2-3 组。

　　（一）原地前后跑

　　身体稍前倾，膝关节放松，类似原地跑；前后变换跑动，两臂前后摆动配合两腿动作；小步跑要求步幅小，频率快而放松。

　　

　　（二）原地开合跳

　　身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧；用力向上跳起，同时双脚向两侧张开，双臂伸直以肩为轴，向头上方转动；跳到最高处时双手击掌，此时双手和双腿都应该是笔直的；双脚着地时，应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

　　

　　（三）深蹲

　　两脚开立，与肩同宽，两臂向前平举，脚尖与膝盖方向一致；缓慢下蹲时收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面保持平行。双腿发力，恢复初始状态。

　　

　　（四）俯身触脚踝

　　身体保持直立，双手自然垂放于身体两侧；右脚向右跨至同肩宽，左脚向右后伸出的同时俯身用左手触摸右侧脚踝，注意背部的平稳，不要驼背；做完一侧起身，接着做另一边，交替重复。

　　

　　（五）高抬腿触膝

　　上体正直或稍前倾，两侧胳膊水平放置腰间位置；大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠, 脚跟接近臀部，尽量每次触到手掌；在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压, 直腿足前掌着地，两腿交替重复。

　　

　　（六）胯下击掌

　　身体直立状态下，大腿带动小腿尽量抬高，抬到最高处时双手顺势由平举至下完成胯下击掌动作；落下还原平举，抬腿击掌，两只腿交替进行。

　　

　　（七）站姿交替提膝收腹

　　双手轻放在耳后，双脚分开站立；左膝抬高，主动俯身，同时身体扭转，用右手肘去碰左膝，还原，然后换另外一侧；发力时呼气，还原时吸气，腹部有收缩挤压感。

　　

　　（八）深蹲前踢

　　先按照深蹲的动作要领做一个深蹲，以右脚前踢为例，深蹲站起时重心移至左脚，右脚准备前踢，膝关节上提时大小腿折叠，膝关节夹紧，小腿和踝关节放松，绷脚背，大腿带动小腿有弹性的向前踢出去。踢击时顺势往前送髋；再深蹲站起时重心移至右脚，左脚前踢。重复依次交换。

　　

　　做完之后记得要做拉伸练习，跟大家介绍几个简易的拉伸练习。

　　（一）肩部拉伸

　　双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右臂固定于左手前臂，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。保持15-20 秒，换边再重复相同动作。

　　

　　（二）腹部拉伸

　　俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均匀呼吸，整个腹部有牵拉感，保持15-20 秒。

　　

　　（三）大腿前侧拉伸

　　拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，同侧的手向后捉住拉伸腿的脚踝处，将脚踝拉向臀部，保持身体直立和抬头；保证有酸胀感，保持15 秒以上，重复伸展另一腿。

　　

　　（四）小腿拉伸

　　面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30 秒，换另一侧。

　　

　　动作示范者：

　　山东体育学院田雪文团队成员：吴树滨

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