2018年NSCA青少年体能训练最佳指南

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美国的青少年体育，已经形成了非常成熟的文化，更加是体育行业里的一个大蛋糕。大量的青少年运动联赛，让大多数的青少年人多多少少都参与到了体育中。据统计，参加体育运动、训练的青少年人群甚至达到了所有青少年的95%以上，这也是美国和中国青少年市场最大的区别，也是为什么很多美国体能训练机构都是以儿童和青少年体能训练著称。

在国内，随着国家政策的鼓励、父母的重视和各个项目的运动技能培训机构的兴起，越来越多的父母愿意把钱花在体育技能学习培训与服务上。虽然如此，体育运动技术和体能训练的培训仍然有巨大的区别。参与到再多的专项运动技术培训，青少年也无法从一到两个运动项目里充分体会，或是享受到全方面体能训练所带来的益处。

因此，长期的青少年体能训练就显得非常重要，也应该成为最受重视的教育手段之一。在美国，LTAD（Long-term Athletic Development）是一个青少年长期发展的训练模型。此训练模型不只是考虑到了青少年运动员所参与的运动项目，同时也非常重视青少年长期的发展，包括了从休闲体育到希望能够成为职业运动员的成长路径。

作为一名体能教练，当你面对青少年运动员的时候，除了对体能训练里的动作技能需要有足够的了解、更需要有一套完整的体能训练理念和体系。此外，体能教练也应该对青少年的生长发育特点、生理年龄、心理年龄、训练年限、认知年龄都有足够的了解。

NSCA也提到了，除了针对青少年参与的专项进行体能训练之外，体能教练更需要要认识到，青少年时期的体能训练，将能够为他/她后期，长大成人之后的运动能力、生活习惯打下良好基础。文献指出，如果体能（包括运动项目、技术教练）教练没能够在青少年生长发育期间对他们的动作技术学习和肌肉力量进行适当的训练，对青少年成年以后的运动能力和健康都会有不利的影响。文献在谈到体能训练对青少年成年后的影响，强调的是不利的影响，而不是没有影响！因此我们在此可以了解到美国是有多么的重视青少年全面的体能训练。

除此之外，青少年体能训练中也应该特别重视运动损伤预防的训练。有研究指出，一个ACL（膝关节前交叉韧带）曾经受过伤的运动员，发生第二次同样损伤的机会是没有发生过损伤运动员的15倍！15倍啊！体能教练在设计青少年体能训练计划里，需要适当的加入神经肌肉训练的内容，增加力量的同时减少运动损伤的风险。

虽然现在提倡大家都要让青少年人多运动，进行体能训练，但并不意味着越多的训练就是最好的。对于平时不运动、生活偏静态的青少年，教练和父母都应该多鼓励孩子们多到球场上、训练馆里训练、玩耍。相反的，特别好动，喜欢体育的孩子们，或者对于自己运动成绩有要求的青少年，可能会认为训练越多越好，从而导致后期出现了慢性（过度使用）的运动损伤，甚至对运动的产生了厌倦和反感。对于不同的青少年人群，体能教练需要有不同的策略，确保过度训练的运动员有足够的休息、营养补给和睡眠；对于不爱运动和活动身体的青少年则需要通过合适的方法让他们养成运动的习惯。

不论青少年的身体素质和运动水平如何，他们都不是迷你型的成年人，不论是身体的力量、协调性、情绪、情商、理解能力等。因此，体能教练给到他们的训练就必须是适合他们进行的训练。在示范动作、讲解动作、给予动作反馈、纠正和激励等等，都需要确保你的对象能够听得懂你说的是什么，而不是你说得有多专业。

体能教练在训练早期应该注重青少年的动作技能学习，这是符合青少年LTAD模型的。这些基础动作技能包括了跑动技术、跳跃、抛接球等。这些练习将可以挑战青少年的多方向移动能力、平衡、协调性，并且可以更好的让他们过度到更加专项化的体能训练计划中。NSCA文献也指出，如果青少年运动员无法掌握好一些基础的动作技能，将会导致他们无法享受自己喜爱的运动项目，最终的结果就只有放弃该项目和远离活跃的生活习惯（放弃参与各种运动项目）。此外，对于水平较高的青少年运动员而言，动作技能学习将有助于防止他们过早的进行专项化，减少过度使用、心理疲劳、厌倦及运动损伤。

针对青少年人群开始进行正式的体能训练，NSCA推荐的年龄是8-10岁，因为在这个时期，他们也将可以参与到更加正式的团队运动项目中（比如篮球、足球、橄榄球等，正式的参与到技战术的学习和应用）。在此期间开始进行体能训练，对于青少年身体的发育将会有显著性的影响，尤其是到了高中的时候。

青少年体能教练在进行训练计划设计、选择练习动作的时候，应该更多考虑到青少年身体发育的整体规划，而不只是为了他/她参与的某项运动而设计。如果运动、体育不再是一个好玩、有乐趣的活动，非常多的青少年（甚至达到了70%）将不再继续参与他们所喜欢的体育活动。因此，体能教练可以按照这个原则——C.O.R.E原则去进行训练计划设计。

C – Context：内容。动作选择上，应该以更自然、更全面的动作模式去选择、去设计计划，包括了跑、跳、投、抛、接、爬、滚、翻等。

O – Opportunity：机会。不论孩子们的运动能力如何，在训练中都应该得到相同的机会，以取得个人最大的成功。因此，不同的练习动作，开链和闭链的练习、不同的训练环境、场地，更多接触不同的环境和训练内容，将有助于全面提高青少年的身体素质和运动水平。

R – Recognition：赏识。教练不应该只把注意力放在能力最强或最弱的人身上，每个人都应该得到平等的机会。体能教练需要做的是把每个人的潜力都最大化的挖掘出来。在青少年的体能训练计划中，每一方面的内容都应该有所涉及，包括了力量、肌耐力、柔韧性和心肺耐力（健康相关）；多方向移动、平衡、协调性、爆发力、速度（运动表现相关）。

E – Environment：环境。这里指的是各个运动项目，包括体能训练环境（场地、器械、工具等）都应该围绕青少年的生长发育特点和人体工程学来设计和应用。因此，成年人使用的体能训练工具并不一定适用于青少年人群，而运动项目里的场地设计（篮球场、篮球架、三分线；足球场的大小；排球网的高度等）都应该考虑到青少年的使用场景和他们的感受。

每一个青少年和儿童都是独一无二的，就算同样一个年龄层，也会因为生长发育的速度不一样，而导致适用于他们的体能训练计划是千差万别的。体能教练需要考虑到青少年动作技能的发展和学习，在训练过程中也要记录他们的进步和成长，这对于青少年的发展及体能教练自身的训练计划设计都将有促进作用。

在训练中，体能教练也需要在进行新动作教学，或者一些掌握动作能力较弱、学习能力较弱的运动员有足够的耐心。每个人的学习能力、模仿能力和理解能力都不一样，因此对于教练而言，耐心和鼓励将是对他们最大的鼓励，也有助于提高他们的信心。

总体来说，作为青少年运动员的体能教练，除了体能训练里的专业知识和技能，必须结合青少年成长的长远和近期目标，充分了解青少年生长发育的特点，了解青少年运动员的心理，才能够更好的做好一个青少年体能教练的工作。