拒绝崴脚！参透膝关节里的玄机

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很多朋友也都在关心崴脚的问题，介绍崴脚出现后的急性期、慢性期、术后的康复以及相关方面的体能恢复。
75%！
这是崴脚占所有踝关节损伤的比重，可见，踝关节扭伤是十分常见的运动损伤。
谈及“崴脚”，相信每个运动员或是喜爱运动的朋友，都会在心里或齿缝间，狠狠爆一句粗口。

窝火！崴脚所带来的疼痛，会很大程度上影响运动状态；
着急！崴脚后的恢复期，会打乱训练和比赛计划和节奏；
担心！崴脚患侧不能完全承重，中心偏移至另一边，这会增加“好腿”产生运动损伤以及过度负荷劳损的风险；
恐怖！习惯性崴脚，容易造成踝关节软骨的不可逆磨损，关节积液导致的肿胀，关节结构的改变，骨或韧带等组织的增生等造成踝关节的异常形态。
怎么样，是不是觉得崴脚这件事儿不是你想的那么简单？

很多人在描述的时候总爱说“一没留神，把脚崴了！”，其实不然。
下面从专业角度告诉你，崴脚成因的四·宗·罪：

• 踝关节本体感觉失衡：这种成因是最接近大家所说的“没留神”。还记得AT君之前谈过的“本体感觉”么？在突发情况产生时，我们无法很好地通过本体感觉来调整踝关节的姿态以及组织来应对；
  
  

• 踝关节周肌群肌力不平衡：在承重时的运动表现差，驾驭复杂情况的能力弱，说直白点，就是踝关节力量不够，“脚腕子太软”；
  
  

• 足弓形态异常：足弓过高或者过低（扁平足）都属于足弓异常的范畴，这会影响脚部的支撑和缓冲能力，容易在路面崎岖或者空中落地时产生崴伤。
  
  

• 下肢不正确力线下的步行姿势：力线就是髋、膝、踝形成的一条合理受力的直线，在这条线上运动，相对是最安全和最科学的，但由于不良的运动习惯或是受伤后的影响，力线运动偏移，在高强度的运动时，便容易产生损伤。
  
  

正确力线

不正确力线

最常见的踝关节扭伤多为内翻性应力所导致，所损伤的韧带为前距腓韧带、跟腓韧带及后距腓韧带的部分或完全撕裂伤。
较少见的外翻性应力扭伤会导致三角韧带的撕裂或胫腓骨远端骨折，或踝外旋扭伤导致的下胫腓联合韧带撕裂。




如果不幸扭伤，如何迅速判断自己的伤情？
根据扭伤程度，大致可以分为三度，如下图：


I度表现为：受伤当时或24小时内有轻度疼痛，外踝轻度肿胀及局部疼痛；这是外侧副韧带轻微拉伤的表现，很少会出现关节不稳；
II度表现为：非常疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑；这时候你的外侧副韧带可能已经呈现不完全撕裂，会有明显关节不稳的感觉；
III度损伤最为严重，重度疼痛和肿胀常比较明显，足底出现明显瘀斑；很不幸，如果这样，你的外侧副韧带基本可以断定为完全撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动。如果再严重可能伴有前内踝撞击症，外踝骨折，甚至踝关节脱位等。
一般踝关节I、II度损伤采取保守治疗，III度损伤，则会根据具体的恢复表现及需求采取手术修复。
踝关节扭伤的急性表现为：

• 韧带损伤处炎性物质渗出
  
• 外踝肿胀、发热、疼痛
  
• 踝关节活动受限
  
• 不能正常负重和行走
  
  

踝关节扭伤后急性期康复治疗：（目标为控制疼痛、肿胀及尽早恢复活动度）
1、参照急性运动损伤的POLICE处理原则进行，损伤后48小时内尽早实施以下措施：
Protection:保护。可以使用石膏或者支具固定保护，固定踝关节于正中姿势或微背屈及外翻，使伤处不受进一步伤害。


Optimum Loading：对损伤部位循序渐进地施加无痛的运动负荷轻微活动关节以提高损伤的恢复质量，而且它还可以避免关节肌肉的挛缩与粘连。
Ice：冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。


Compression：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。
注意！踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。


Elevation：
尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。


2、放松小腿的紧张肌群，手法放松或中频电疗方式缓解紧张肌肉对血管的应力，促进血液回流。


3、控制踝关节肌群静态收缩及脚趾屈曲以维持神经肌肉控制能力且有助于改善循环。


控制踝关节肌群静态收缩：脚如图中箭头方向，与手部做对抗


脚趾屈曲
4、距骨小腿关节在足部背屈姿势下和缓的前后方向上的关节松动有助于踝关节受伤后背屈活动度的恢复。
转自AT运动康复中心

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我的妈呀，爱死你了