RM的测量与运用

adejiang

    所谓RM英文全名是repetition maximum，通称RM，也可以叫最高反复次数，例如我们以深蹲来讲好了，100公斤的重量你只能正确的蹲一次，到第二下就无法做一个完整的深蹲，那这个100公斤就是你的1RM.把重量降到75公斤，你能够完整的蹲10下，到第11下就无法再蹲起来，那这个就叫你的10RM。

    RM数跟重量会有一个相对关系，通常RM数越小，重量越大越重，RM数越大，重量就越小越轻，不同的RM数会有不同的锻练目标。

    不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加、肌肥大与肌耐力。爆发力训练牵涉到发力技巧，暂时不列入讨论。

    最大肌力的训练要使用85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

   一般人常讲的线条，是偏重肌耐力的训练，因此我们常常使用20RM，也就是能做到20下的重量。而要变壮肌肉变大块，则是肌肥大，一般使用8~12RM的重量。这样就能理解RM对肌力训练有多重要了！

常见的测试方法有几种

实测法：

    直接测试1RM的重量，最准确，流程如下图。热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。

此方法的缺点是，1RM重量对肌肉与软组织负担太大，初学者比较不适合，受伤风险较高。

1RM预测评估法

   预测法是以较轻重量测试，再以对照法去估算出1RM，虽然精准度稍差，但安全性高很多。

   对于进行自由重量还不熟悉的新手来说，次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32 (取自ACE私人教练手册)能帮你确定的「预估1RM」。例如，当你进行卧推时，可以在160磅持续进行8下。使用系数1.255。因此，你的1RM可以被计算出来为：「1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅」。

1RM实际评估法

    预测1RM使用次最大努力，而实际1RM评估法将会把客人推到极限。因为这是高度剧烈的活动，你必须有能力能维持适当的技术及技巧。你应该先以轻的重量(“预计1RM"的50%)来进行热身，次数不超过10次，然后休息1分钟。第二组应该增加重量(“预计1RM的70~75%)，减少其次数(3~5次)，然后进行1分钟的休息。

   第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次，然后接着2~4分钟的休息。从这三组中获得到的讯息，然后用来决定你的1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定你1RM的重量。

    若你在负荷150磅时进行8次，这代表大约你1RM的80%。要计算1RM试举的重量，选择第三组的重量(150磅)，除于1RM的百分比就可以获得。比方说，若你第三组的重量是150磅，这是他80%的重量，所以1RM试举的重量是(150/0.8) 187磅。

若1RM有成功完成，让你休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。若不成功的话，让你休息2~4分钟，稍微减掉5~10磅的重量，然后再尝议一次。这个过程应该被反复进行，直接你达到他们的1RM，最好不要超过5组。

    提升1RM对于想要增加肌肉力量的你来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估你是非常重要的工具。记住，每一个人都能进行1RM力量的评估，根据自身需要及目标，选择合适的评估技术。

RM数的问题

RM对我们选用适当负荷非常重要，然而也有一些问题存在：

1. 上面的图表提供的数据，都建立在RM数的趋势是线性的，然而新的研究发现RM的趋势并非线性但接近线性的。因此使用预测法会有略为误差，我的方式是用估算完之后，再自行加减5~10磅去做微调。

2. 运动经验：老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试，才能找到较准确的1RM重量。

3. 能量系统：1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统，预测法使用10RM的重量，因为次数多时间较长，会有乳酸系统参与。使用不同能量，会影响到准确度。

    对初学者来说，动作及发力的正确性及安全性是比较重要的，以上的误差是可以靠微调做修正，在肌力与负荷选择上，RM还是一个非常好用的工具。

注：本文来源于体能训练网。

来章琦

学习了！

adejiang

来章琦 发表于 2016-8-15 08:54
学习了！

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