伸展只是将肌肉延长吗？做暖身收操时，你应该要知道的肌肉生理．

来章琦

转自：康复医学书籍 （微信公众号）
作者：张保保

肌肉伸展（Muscle Stretch）可以增加肌肉的柔软度，因为我们将紧绷的肌肉拉长；像是将保鲜膜或是高筋面皮做延展一样．透过一个像两端延伸的张力，改变肌肉的物理性质．话句话说，延展这件事情的背后基础，是我们认为肌肉像是有弹性的面团一样，借着拉扯、按摩可以增加它的弹性，但是，这件事情只对了一半！！


肌肉跟面团有什么不同呢？虽然俗话说：肌肉像是橡皮筋、韧带像是魔鬼沾；但我们的肌肉其实是活生生的细胞所组成；所以，他们除了被拉扯的物理性质要考虑之外，也要考虑细胞面对拉扯、压迫的时候会有什么反应呢！

今天要跟大家分享的，就是探讨再折磨我们肌肉的时候，到底有哪些要注意的事呢？

1. 在做静止的肌肉延展时，神经肌肉系统会受到抑制．

简单说起来，就是当你静态伸展肌肉、感受无比酸痛的时候，其实会破坏你身体对自己位置的感知能力．你的身体不知道自己在什么位置，就无法启动维持平衡的体内系统，（你都不知道自己要跌倒了，怎么会知道要用力将身体拉回来？）

“There is a neuromuscular inhibitory response to static stretching,”  这边提到的静止伸展，是指30秒以上的静止伸展；如下图这个白肉帅哥，伸展大腿外侧的ITB的时候，维持这个动作超过30秒；可能会让这肌肉暂时失去感知自己位置的能力！



保保我本人，还活生生的遇过一个很极端的案例．曾经有病人问我；
『为什么他在伸展二头肌的时候，三头肌会一直跳？』

我的妈妈咪呀！真是吓掉我一头毛！


我看着他过度被伸展的手肘，elbow 整个已经过度伸直10度!
（hyperextension），整个就是二头肌已经太松，三头肌为了保护关节，努力收缩，所以肌肉才会一直不自主跳动．这时候根本就不应该再去伸展他的二头肌了！并且他感觉自己的手肘紧绷，也是因为关节不稳定，所以肌肉必须不断收缩维持稳定造成的！
反观一些我们常常在伸展的肌肉．当它们的反应变慢，变笨的肌肉，你怎么期待他在后续的运动中有好的表现呢？（除非你的暖身是为了要刻意抑制它…）

那么，正确的暖身与伸展，应该怎么做呢？不要超过30秒就可以了吗？我们一起来回顾一下暖身的目的是什么：增加身体的血液循环，确保身体各处都有足够的血氧供应、增加关节的活动度，以应付运动所需、让肌肉回复弹性..等．

以上述的条件来思考，有哪些事情可以当作理想的暖身呢？简单的有氧训练可以吗？如何监测适当的有氧强度呢？

2.  正确的暖身有氧强度，应该在最大心率的40%～60 %

一般不考虑身体有特殊状况的问题时，最大心率是220减去年纪（220-age）；也就是说，一个30岁的壮年，暖身时心律位置在180；在2002年有一篇研究指出，强度太高的暖身可能让你的身体更加紧绷．过度激烈的有氧运动，也可能会让你在还没开始前身体就感到疲惫，无法在真正训练的时候发会身体的功能．并且这个暖身的过程应该在5分钟内结束．（需要弹跳力的选手，需要更长时间的暖身）
几个比较被推荐的暖身动作，通常利用自身关节的动量与排列来设计．如下图的爬山运动；是非常常见与被推荐的动作．



3. 重新找回身体的中轴
许多人经过一整天的办公室工作之后，就直接换上跑鞋去跑步、甚至直接跑到健身房重训，；这时候你的身体还停留在工作的『体态』，它还以为自己在工作呢！突然就将过度的负担放到它身上，它还没有预备好变成一个更好的身体呢！


吓一跳吗？你的体态透露的你的职业呢！换句话说，你平常怎么使用身体，他会很诚实地留下痕迹！什么是『体态』呢？顾名思义，就是身体看起来的样子，举例来说；一个久坐办公室的人，看起来就是会有点骨盆倾倒、头往前、圆肩驼背．这个姿势虽然不好看，但是计算机用久了就会变成这个样子．

上图，长期使用计算机者；颈椎的排列叫歪斜，往前倒；胸椎因为长期驼背，或是压力过大呼吸失衡，胸椎紧绷的不得了；常常间接会导致肩膀活动度变差！

如果你带着一个这样驼背的身体去运动，紧绷的胸椎限制了你的肩膀活动度；你想你在跑步中，可以顺畅的使用双手做出摆动，以带动跑步的动力链吗？又或者，你因为在座位上坐了一整天，骨盆已经歪斜；你换上了举重鞋，骨盆就会变得稳定，可以让你做出硬举、深蹲等动作吗？
答案是，你必须重新帮助身体归位、找回身体的中轴；你必须修正自己的『体态』；让它变得适合运动的身体！这部分保保称之为动态暖身，属于矫正性运动的一部分．今年二月我们担任FMS国际认证课程翻译的时候，讲师Mark Snow就大量运动这个概念在他的壶铃团体课程中．因此，课程结束之后，我跟白白更大胆的使用在团体课程中．




看我们多认真；便当还没有收就在讨论一些正经事！

矫正性运动并没有绝对，必须根据每个人的需要改变一些口令与细节，动态暖身亦然，并且根据每个人执行的运动类型、生活型态都会有点类似；下图是尼西身动空间深层核心摇滚班的上课照片．可以看到老师在帮助每个学生做出正确的核心诱发，就由不同的技巧启动核心肌群．呼～一堂课上下来超累耶！

每个人的矫正细节不通，不要偷模仿别人的动作，不一定适合你啊！

如果使用不正确的『体态』去运动，会发生什么事呢？如果久坐了一整天，没有预备好足够的骨盆稳定就直接去跑步；可能就会像下面的黄衣服女孩一样，跑步的时候产生过大的身体旋转，一路旋转转转到膝盖，压力不是在膝盖就是在腰椎；正确的骨盆稳定，应该要像是图片中的蓝衣服女孩一样．

有趣的是，下图中其实是同一个人矫正前与矫正后的照片呢！

[size=13.3333px]感谢漂亮的

Mona

[size=13.3333px]教练提供照片

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[size=13.3333px]保保常用的动态暖身：静态的高跪姿下呼吸练习high kneeling with breathing control、双脚桥式运动、单脚乔式运动（cook bridge）、leg lower with core activated 核心诱发下双脚缓降等；都是我很建议的下肢暖身运动．虽然坐起来花费不到三分钟，但是可以成功的启动主要作用肌群、提高心律喔！这些动作都非常有趣，保保期许自己可以在过年期间，多写点文章（ㄒㄧ）．到时候再跟大家做详细的介绍＾＾

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[size=13.3333px]总结：要记得；我们的肌肉不是高筋面团，“并非”越柔越拉就一定会越柔软，实际上；过度的拉扯跟按压，可能会造成肌肉更加紧绷（肌肉以为自己遇到伤害，必须收缩保护自己．）；预备自己的身体进入主要训练，找回中轴是很重要的！不要带着你工作的体态去运动，不只会降低训练的效率，让你很挫责，练了这么久，怎么进步缓慢；错误的体态进行训练，也会让你增加受伤的风险喔！

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爱运动爱健康

挺好的，运动前要先做矫正！