变式平板支撑，颤抖你的腹肌

adejiang

  如果你不想再让啤酒肚在困扰着你，或者想做一个灵活的“胖子”，那么平板支撑就可以挑战你的核心肌群，满足你的愿望，我们一起来看看下面这六种平板支撑，让你的腹肌真正的颤抖起来。

  在正式开始训练前，我们需要复习一下标准的平板支撑式：前臂放在地面上，分开的距离与肩同宽，相互平行，双手攥拳，脚趾抓牢地面，抬起臀部，让双肩与臀部、脚踝呈一条直线。

一、硬派的平板支撑

  做好标准的平板支撑式的准备姿势，绷紧腹肌，就好像腹部要承受别人的出拳猛击一样，同时收缩臀部，想象自己被困在干燥的混凝土堆里，肘部和脚趾竭力想靠在一起，让全身形成静态的张力。此时，你会感到腿部、肱三头肌和后背肌肉收紧，保持这个姿势1分钟。

二、下斜式平板支撑

  做好标准的平板支撑式的准备姿势，双脚放在稍高处（如台阶）；在刚开始做这个动作时，双脚的位置应当稍高于肩膀。随着能力的增加，你可以给双脚选择一个更高些的支撑物，保持这个姿势1分钟。

三、负重式平板支撑

  在标准的平板支撑式的准备姿势基础上，背部放一个大约5公斤杠铃片，它会使得腹肌锻炼起来更为费力些，保持这个姿势1分钟。

四、三点式平板支撑

  我们知道，增强一个稳定性动作难度的方法就是去除一个平衡点。所以，在标准的平板支撑式的准备姿势基础上，左脚抬离地面，放在右侧大腿内侧，尽力保持身体处于完全水平状态，而不是向稳定的一侧移动，保持这个姿势1分钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

五、弓腰侧平板支撑式

  在标准的平板支撑式的准备姿势基础上，臀部向身体左侧旋转，左臂举过头顶，升高臀部，让身体向上成一直线，左臂与地面之间呈一个斜的夹角，保持这个姿势1分钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

六、反向平板支撑式

  坐在地面上，双腿笔直地伸向身前，双手放在背后撑起身体，手掌和脚后跟抓牢地面，臀部稍微用力收缩抬起，脚尖绷起，双肩与髋骨和脚踝呈一条直线，保持这个姿势1分钟。

  说明：以上六种平板支撑的变式版本，你可以任选其中的四种，每式做1分钟，每式之间休息20秒钟，一定会让你的腹肌颤抖起来，带走吧，不谢！

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