蹲起-下肢经典肌力练习

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来源：葛杰的微博

蹲起可以说是介于静蹲和抗阻伸膝之间的一种下肢肌力的锻炼形式。

   

之所以说是在两种练习之间，首先是从关节的活动上说的。静蹲是静力性的练习，也就是练习肌力的同时关节不必活动，是通过维持姿势达到相关的肌肉疲劳来练习肌肉力量的。而抗阻伸膝是动力性的肌力练习（静力性抗阻伸膝除外），练习股四头肌的时候是要通过膝关节的屈伸才能完成的。

   

其次，是从运动链的角度说的。静蹲的时候脚和膝关节和整个人都是固定不动的，整个运动链都没有动。抗阻伸膝的时候膝关节在屈伸，下肢这个运动链的远端，也就是脚在运动过程中是活动的，属于开链运动。而蹲起这个动作脚是固定在地面上不动的，膝关节又是屈伸活动的，所以是闭链运动。介乎于动与不动之间，难度和强度都更容易控制一些。（整个下肢在练习这个动作的过程中，有活动的部分，也有相对固定不动的部分，所以说“介于动与不动之间”）

   

上面说的什么开链闭链是这么规定和区分的：下肢，就是腿，是由脚、小腿、大腿，通过踝关节和膝关节和髋关节连接在一起的，一个运动链。在运动的过程中，运动链的远端，就是脚，是固定不动，或者是有一定的依托同时运动形成一个闭合的轨迹，就是闭链运动。比如这篇要说的蹲起，和骑自行车，都是下肢这个运动链的闭链运动。如果脚在运动的过程中是在开放的空间自由活动的，就是下肢的开链运动。象抗阻伸膝的动作，踢足球的动作，就都是开链运动。

   

这一段好像有点费解，没关系，不影响我们理解和练习“蹲起”这个动作。只是从理论上分析一下运动的不同，看着很相似的动作这样一分析，可能就是完全不同的。还是那句老话，不要看见别人练习什么效果好就去学着做，很可能会害了自己的！没有专业人员指导，不要擅自开始一项新的练习！

   

蹲起练习的动作是这样的：

先立正站好，之后抬起一条腿，让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。就是俗话说的单腿站着，做“金鸡独立”。抬起来的腿向前伸出，脚稍稍离开地面就可以，向后和向外侧抬腿容易站不稳，同时会影响身体重心的位置。

   

双手可以叉腰，练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西，帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后，还可以双手提重物，来增加腿的负荷量，增加练习的难度。还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶，这样身体重心就提高了，练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。

   

准备姿势还有要求，上身必须正直，抬头挺胸目视前方，这样身体重心才能稳定，便于下肢做动作。同时可以在面前立一面镜子，随时观察自己的动作是否正确，姿势是否标准，有没有明显的“打晃”“腿发软”之类。

都准备好之后，有控制的缓慢下蹲，根据力量的情况可以只蹲30-60°，功能特别好也可以象京剧的武生演员那样全蹲到底（话说回来，要是都有这样的功能，康复练习也差不多就该结束了！）。蹲到需要的角度之后，不要有明显的停顿，再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。

单腿蹲起练习。

画“星号”的腿指的是需要练习的患腿。

这就是单腿的“蹲起练习”。看着很简单，实际要是按要求去做，缓慢、有控制、匀速、没有明显的停顿休息，很多人多做不到20-30个就会打晃不稳了。

这个动作比起静蹲，是更为功能化的康复练习。需要静蹲这样的姿势，在生活中并不多见，但是蹲起就不同了，每天不知道要做多少次类似的动作。比如从坐着到站起来，就是双腿的蹲起动作；蹲下系鞋带或者是捡东西，也是双腿的蹲起；上下楼梯就不必说了，是左右交替的单腿蹲起动作；就连走路，如果地不是很平的话，都是小幅度小角度的蹲起动作完成的。还有更强的功能性运动，比如跑步、跳跃等等，都是要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。单腿在原地蹲起要是都不能稳定，还能有什么跑跳的功能呢。

所以这个练习对于下肢功能来说至关重要！它既练习了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髋、膝、踝三个关节有足够的角度，同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性。简单的说，就是既要有力量，又要能活动，还要能稳定。看似简单的动作，实际是复杂得很的！

蹲起练习的调整：

蹲起练习可以是上面说的单腿练习，也可以是双腿蹲起练习。难度就会减少很多，可以用健康的腿帮助和保护伤病或手术的腿，早期就可以开始负重的闭链运动练习。

功能提高之后，可以象前面说的负重去练，来增加难度。也可以加大下蹲的角度，角度越大难度和力度也就越大。一般都是30°、45°、60°、80°几个不同角度渐进练习，大于90°的角度就很少用这个动作来练习了。

还可以站立在地面是半圆或者半球形的“平衡板”上练习，蹲起的时候板会晃动，难度就更大了。

蹲起练习的强度和运动量：

这样的练习主要是想强化下肢的肌力，尤其是关节的控制能力和稳定性的。所以必须是在下肢可以完全负重，没有明显疼痛，关节能够在一定范围之内屈伸比较自如了之后才会开始练习。

而且为了练习稳定性强化关节的本体感觉，一般就是用体重来当负荷，不再加太大的重量。也就是因为强度比较小，所以练习的次数相对会多一些，20-30次为1组，3-4组连续做，每天要这样连续1-2次。才能达到增强下肢肌力和关节控制能力的作用。

   

    蹲起练习的特点和好处：

这种所谓膝关节闭链运动的练习（英文缩写CKC），是一种整个下肢，髋、膝、踝三个关节同时参与运动的联合运动。这种闭链练习的基本要领是，下肢的三个关节都同时做屈曲运动，也就是运动中要屈踝、屈膝、屈髋。而且下肢这三个关节在屈曲运动的时候，必须保证身体和运动轨迹都是直上直下的，也就是要沿着下肢力线进行屈伸。

当然，在运动的过程中因为身体重心高度要下降，重心的位置会向前移动一点，移动到下肢的稍前方位置，所以要稳住身体，上身会自动的向前倾30°左右，这是身体的自然反应，不必勉强控制，也不要弯腰太多降低练习难度就可以了。

蹲起练习是通过增加对关节的挤压作用来促进下肢肌肉的联合收缩的，所以能增加关节的稳定性。同时最可喜的是，这种下肢的联合收缩可以减小胫骨的前移，也就减少了对膝关节的压力和前交叉韧带受到的牵拉应力，所以蹲起练习是在前交叉韧带手术后早期就可以开始的康复功能练习，用来加强股四头肌力量提高关节稳定性。在前交叉韧带重建的手术之后，8周才能开始抗阻伸膝的动作（具体内容写在《抗阻伸膝－下肢经典肌力练习》中了），静蹲4周可以开始，蹲起类的动作在5-6周的时候练习就已经是安全的了。就可以更快的恢复下肢的运动功能，更快恢复正常的生活活动。

蹲起练习不但能增强下肢的肌肉力量，还可以强化和运动功能的基本素质，对关节的本体感觉进行训练和强化，促进下肢伤病和手术后本体感觉的恢复。如果调整蹲起的速度，还能让尽量多的感受器受到刺激，在加速或者是减速的蹲起练习时，很多特殊运动功能的恢复都能加快！

同时，因为蹲起是整个下肢的联合运动，所以不仅能练习膝关节伸展的主动肌，也就是股四头肌，而且也能练习到伸膝的拮抗肌。就是大腿后侧的腘绳肌肌群。所以是一个练习多种作用，不仅能促进本体感觉的恢复，还可以强化活动中神经肌肉的协调能力。何止是“一石二鸟”，简直是一石“多”鸟！

而且对于髌骨软化之类，髌前和髌骨下极的疼痛综合症，蹲起也是很好的练习方式。因为和抗阻伸膝之类的开链运动比起来，髌股关节受到的应力要小很多！而且不一定要求膝关节完全伸直才能练习到股四头肌，可以避免疼痛和髌骨软骨的进一步磨损。

    以上介绍的就是下肢的经典肌力练习之一：蹲起。如果运动功能已经达到一定程度，关节的活动度和下肢肌力也有了一定水平，就开始在专业人员的指导之下开始蹲起练习吧。只有练习好了蹲起这个动作，才能恢复日常生活中需要下肢屈伸活动的各种功能性动作。