网球肘（下）——结合“治”与“防”，摆脱网球肘

来章琦

转自：AT运动康复中心

被网球肘折磨过的你们还好吗？！


在上期文章，我们已经给大家介绍了网球肘的基本内容和确诊方法。
今天可是满满的干货，一步一步带你远离网球肘！

从物理治疗方面看，损伤一般以疼痛表现区分为急性期和慢性期两阶段。
急性期——疼痛明显影响日常生活
慢性期——活动量及强度增加后出现疼痛增加


下面就从这两个阶段为大家介绍具体康复方法~
第一阶段：急性期
减轻疼痛，恢复肘腕关节活动度，增加灵活性。
1、疲劳组织要放松
仰卧位，手臂放松，患侧手背向上（前臂旋前），操作者用手指关节推压患者肘关节外侧的筋膜和其他组织，以达到放松效果。


2、辅助理疗缓疼痛
配合超声波进行治疗，可以达到消炎、镇痛的作用。

3、紧张肌群要牵拉
如图所示保持站立位，手背抵住墙壁，待前臂出现牵伸感时保持30秒。

4、活动度练习不能忘
以改善患侧肩肘腕受限为主，包括主动和被动活动度的练习。

第二阶段：慢性期
增强相关肌群的肌力肌耐力、关节灵活性，提高上肢及全身的协调性。
1、力量！很重要！
康复早期，最简单粗暴的训练内容就是提高肌力，一定的肌力训练也是之后形成正确动作模式的基础。
肌力训练需从静态抗阻到动态抗阻，循序渐进加强肌力，频率应根据个体体能状态来确定。以下训练动作中，AT君将为大家提供两种级别以供大家根据自身情况进行选择。

向外翻（前臂旋后肌群）
a、初级阶段动作
坐位，屈曲手臂搭在大腿上，掌心向上，将弹力带两端系紧成一个环状，一端绕过脚掌固定，另一端手掌握住，保持旋后抗阻的姿势，坚持10秒，每组练习3次。

b、高级阶段动作
同上体位，进行全范围的前臂外旋抗阻练习，动作不宜过快。每组10-20个。

正向翻（前臂屈腕肌群）
a、初级阶段动作：
体位如图，肘关节屈曲，前臂紧贴大腿，掌心向上，腕关节做静态屈曲抗阻弹力带练习，保持10秒，每组练习3次。

b、高级阶段动作：
体位如图，进行全范围的屈腕肌群抗组练习，动作不宜过快。每组10-20个。

反向翻（前臂伸腕肌群）
a、初级阶段动作
体位如图，调整座椅高度，尽量使前臂贴紧大腿，掌心向下，腕关节做静态伸腕抗阻弹力带练习，保持10秒，每组练习3次

b、高级阶段动作：
体位同上，进行全范围的伸腕肌群抗组练习，动作不宜过快。每组10-20个。

向内翻（前臂旋前肌群）
a、初级阶段动作：
体位如图，前臂搭放在大腿上，手背朝上，保持旋后抗阻的姿势，坚持10秒，每组练习3次。

b、高级阶段动作
同上体位，进行全范围的前臂外旋抗阻练习，动作不宜过快。每组10-20个。

2、协调性！要强化！
通过训练，可以增加日常生活中整个上肢的协调运动，从而避免肘关节承受过多的应力刺激。

弹力带站姿抗阻臂屈伸
如图所示站立位，将弹力带一段用脚踩住固定，训练者手臂绕过颈后拉住弹力带另一端，做抗阻屈伸肘关节。
该动作是在肩关节屈曲体位下，增加肩、肘协调性练习


跳箱背后臂屈伸
如图所示，练习者手臂后伸固定在适当高度的跳箱上，腰背挺直，膝关节微屈，靠手臂的屈伸力量使身体上下移动。
该动作是在肩关节后伸体位下，增加肩、肘协调性练习


3、功能线上动作模式（网球爱好者请拿走）
以下动作时模拟网球中正手、反手、发球动作来进行弹力带抗阻练习，从而强化上肢、躯干、骨盆、下肢在正确动作模式下的协调性练习。

正手击球动作模式

反手击球动作模式

发球动作模式

需要注意的是：
在耐力不足仍需活动时，建议肌贴辅助或护具支持，避免加重症状。

对于运动爱好者，上面这些小负荷的练习哪够呢？
别急，AT君要放大招了！！！
给大家提供三个预防网球肘的经典动作，还不快快收藏起来~


1、骨铃坐姿前臂旋后
坐位，前臂搭在大腿上，肘关节保持稳定，手握适当重量的骨铃，做前臂旋后动作练习。注意避免肩关节代偿。
该动作主要练习前臂旋后肌群。


2、仰卧单腿左右旋转
仰卧位，单脚搭在约30cm高度的跳箱上，向上挺髋，另一只脚向上举起尽量与地面保持垂直后，向一侧有控制性的来回摆动，整个过程上半身和头部尽可能保持中立位。
该动作主要练习躯干的稳定控制和骨盆的旋转


3、坐姿瑞士球抗阻旋转
端坐于瑞士球上，腰背挺直，双手握住KEISER的手柄，向一侧旋转躯干，使胸椎达到最大范围的抗阻旋转。整个过程骨盆和下肢尽可能保持中立位。
该动作主要练习下肢的稳定控制和胸椎的旋转




PS：这里说到的KEISER系统是A-T运动物理治疗中心体能区的训练仪器，如果感兴趣的话欢迎点击群姐说系列——群姐说1、群姐说2 以了解更多使用方法。
要将这三个动作的发力模式充分应用到运动训练或生活中去，这样才能有效的预防网球肘的发生。
最后，如果你对生活足够热爱，如果你对运动足够热爱，小小网球肘怎么可能阻挡这份热情呢！
话不多说，练起来吧！~

{五洲管道}

谢谢分享哈

来章琦

{五洲管道} 发表于 2016-8-16 19:17
谢谢分享哈

爱运动爱健康

不错！

来章琦

爱运动爱健康 发表于 2016-8-17 16:24
不错！

妹传富喔

我也想了解了解！！！先顶一个












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