运动过量

王晓飞

运动过量

      新民晚报新民网7月8日，就上海健身房中运动猝死案件与相关专家进行了咨询。在上海市全民健身热线首席专家、上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江教授看来，女子猝死与其运动量过大存在相当程度的关联性。正常人一天的运动量应在其体能极限的75%，超过这个上限就会存在危险。

      陆大江教授认为，这名女子上午先进行了2个多小时的有氧运动，休息不到1小时后，又马上开始了无氧类运动，这个运动强度仅从时间上来看是很大的，特别是在进行无氧运动时，对于当事人心脏会有一定的负担。“通过上午的阶梯与拳击运动，有氧代谢消耗的热量至少在700至800卡路里，即便中午有过休息，也不代表积累的疲劳会消失，反而会在后续的无氧运动中再次反应出来。”陆大江向新民晚报新民网记者表示，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，对于心脏的压力更大。即便是低强度的无氧运动，从女孩的整个运动量上来看，对于正常人仍是偏大的。

      此次事件让我们关注到一个问题：运动过量。随着社会中“健身热”的兴起，越来越多的人开始健身，喜欢健身，但是怎样来掌握健身的量与度，却是一个必要的问题，也是一个大家必须认真对待的一个问题。近些年因运动造成的猝死（指在运动后24小时内发生的内因性死亡，不包括创伤和意外死亡）大部分是中青年。研究发现运动性猝死的人中平时身体状况较好，而且非常有锻炼意识，但是就是由于不科学的锻炼内容和方式导致向与初衷相反的令人惋惜的方向发展。

1.运动量和运动强度的控制

      运动负荷(方式，强度，时间，频率)四要素中，运动强度是基础。运动强度是指单位时间内的运动量，是科学和安全的核心问题。在以提高心肺功能、预防心血管疾病为主要目的的健身锻炼中，最重要的是运动强度的确定。

      通过低强度、长时间的锻炼过程，或者高强度、短时间的锻炼过程，都可以起到改善心肺功能、强身健体的作用，但后者造成运动损伤事故的风险要远远大于前者。美国运动医学会推荐的健身锻炼强度可以描述6 0 % ～8 5 % 的最大心率，即：（2 2 0 - 年龄）×（6 0 %～85 %）。其中 220是常量，用 220先减去你的年龄再乘以 6 0 %～8 5 % 之间的任何一个百分比， 即得到你运动后每分钟心脏跳动的次数，不足，即说明运动量不够；超过，即说明运动量过大。之所以有6 0 %～8 5 % 的区间，是提供给不同的个体，以便依个人具体情况进行选择，在区间内都为正常。但对于初始锻炼者或健康状态不佳的个体，还应适当降低运动强度，例如，降低至 4 0 %～5 0 % 的最大心率。

2.适量锻炼的主观感觉

      运动过度的身体反应运动过度时常有以下表现：运动中觉得非常疲劳、运动速度减慢、面部潮红、大量出汗、心慌、气短、头晕、肌肉僵硬，或伴有器官疼痛、活动时肢体不协调、体温升高、极度口渴等等，则表明运动过量、强度过大。运动结束后 10 分钟之内，脉搏还恢复不到安静时的水平，晚上睡眠质量下降，如入睡困难、多梦、易醒或嗜睡，次日晨起精神状态不佳，脉搏比平时增加，肌肉酸痛明显，也说明运动强度过大。遇到上述情况，应终止运动或调整运动量和运动强度，或延长休息间歇的时间等。

3.运动过量的危害

      运动强度过大，可导致急性伤害事故，也可导致慢性疲劳累积，以及多种器官组织结构和功能劳损性损害，并导致各种运动性伤病的发生。

（1）运动过量对骨骼、关节的影响

      长期超大强度训练，骨组织所受应力会过大，导致骨折危险性增大。长期应力过度牵拉骨膜还可导致疲劳性骨膜炎并引发疲劳性骨折。

（2）运动过量对肌肉的影响

      运动后肌肉酸痛是大量运动后常见的症状之一，急性或慢性的过度负荷均会导致骨骼肌的结构损伤和功能障碍，以及肌肉收缩，伸展功能下降，加快肌肉的退行性变性，使力量下降，肌肉硬度增加，或肌肉萎缩，并产生酸痛感。此外，还会引起炎症反应及周围腱及腱止装置的病理变化，造成腱止点的损伤，如网球肘、髌腱炎等病症。

（3）运动过量对心血管的影响

      过量运动时，冠状动脉的供血不能满足心脏做功的需要，就会引起心肌损害，诱发心功能不全，心绞痛，甚至引起猝死。

（4）运动过量可导致贫血

      运动过量可使血液代谢产物堆积，温度升高，红细胞膜滤过性和变形性改变，红细胞破坏增加而导致贫血发生。

（5）运动过量对消化系统的影响

      运动过量导致消化系统的常见损伤为胃肠道出血。剧烈运动时胃肠道循环血量大大减少，胃肠黏膜血管痉挛，黏膜通透性改变，从而引起胃肠道出血，表现为运动中或运动后出现胃痛、呕血、下腹部痉挛性疼痛、黑便等症状。

（6）运动过量对泌尿系统的影响

     运动强度太高或运动量过大时，由于机体的内环境剧烈变化，如酸碱平衡改变，体温、渗透压改变等等，可出现运动性蛋白尿，运动性血尿，运动性管型尿等。

4.如何预防运动过量

（1）进行必要的身体检查

      初参加锻炼前，进行必要的身体检查，目的在于对健康状况有一个正确的认识和了解，以便及时发现潜在性疾患和危险因素，引起注意。

（2）区别对待，适合自己的运动量

      运动的内容及其运动强度要符合本人身体的实际情况，由于体力、心脏功能、呼吸功能等个体差异较大，虽然年龄相似，但不能给予相同的运动负荷。如果按年龄的一般公式(220－年龄)×（6 0 %～8 5 %）机械地推算最大心率，制定运动处方，有时是危险的，因为单纯用最大心率来控制运动强度是不可行的，还必须把运动过程中的自我感受及症状因素加进去，这比只用公式推算或单纯依赖体检的数据更重要。

（3）注意锻炼过程中的自我感受

      注意锻炼过程中的自我感受，以防止过劳或意外损伤非常重要，比如进行慢跑锻炼时，强度太大，可导致身体缺氧，诱发心脏病。锻炼中要有间歇，可以走、跑结合，跑中如发现有胸痛、胸闷、轻度头晕、恶心，甚至呼吸困难等，应立即停止活动。

（4）坚持运动，养成习惯

      运动过量往往发生在那些偶而参加锻炼的人群中。这些人参加锻炼，往往是心血来潮，忘乎所以，兴奋性过高，而导致运动过量。锻炼要提高兴趣，但更应养成锻炼习惯，才能避免运动过量，长期坚持下去。实践表明，长期保持锻炼习惯的人，健身的效果最明显，也最安全。

（5）做好准备活动及整理活动

       根据运动医学和运动训练学的要求，一个安全、有效、科学的健身锻炼程序应由三部分组成：①准备活动；②正式锻炼；③整理活动。

准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，体质越差的人锻炼前的准备活动越重要，这不仅有助于提高锻炼效果，对于防止运动伤害事故、促进体力的恢复、防止运动过量也有重要意义。

参考文献：

[1]刘晓军.健身运动风险事件发生的现状及原因分析[J].北京体育大学学报,2011,10:46-49.

[2]丁仲元.运动健身中“度与量”的控制与分析[J].科技信息,2008,30:283.

[3]王安利.运动是把双刃剑[J].健康,2005,9:25-28.

lifeng

不错的文章，较为通俗详细的描述了运动过量的主客观评价指标，便于普通人群运动健身自我监督。

来章琦

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