|
前面跟各位跑友分享了如何进行跑前的热身，不知是否对大家的有所帮助，今天跟大家分享一些整理放松的知识！ 大多数跑友跑完步就觉得“完事大吉”了，但殊不知还有很多事情需要做。需要做什么？ 我们人体就好像是一部精密复杂的仪器，既然有热身运动，就要有整理运动。 就如开车一样，每次急刹车对于汽车本身都是一种损害。我们人体也是如此，运动结束后如果不进行恢复与整理，就好比进行了一次急刹车。 每次跑动在给我们带来身心愉悦和健康效益的同时，还会使身体在生理上发生一定程度的变化。例如，肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化，营养物质的代谢也会产生代谢废物。 好的整理活动可以使我们由于运动产生的有害物质迅速的排出体外、可以改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛，防止运动损伤的发生！！可以说，重视跑后的恢复与整理，就是在为我们下一次“任性跑”准备！ 如果经常观看网球比赛的朋友们可能会注意到，很多顶尖的网球选手比完赛后要做的第一件事可并不是“洗澡冲凉”，而是骑自行车！
没错，在大强度的比赛过后竟然还要运动而不是休息。这是因为低强度的有氧有助于快速的恢复体力，清除人体因运动而产生的废物。 因此，有效地恢复与整理首先要做的就是低强度的有氧运动。例如当我们跑完一场马拉松，千万不要马上就停下来，慢走5分钟，同时，保持深呼吸，让自己的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时，强度越大这个过程应该也相应的延长。
这之后，就要开始进行肌肉的牵伸，加速我们的肌肉组织恢复。在上期内容中我们讲到，在热身中最好采用动态性牵伸，而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸！！ 跑友们可能问：“牵伸真的很重要么？我也需要做牵伸吗？”或者我们也能听到这样的抱怨：“跑完步已经很累了，哪还有力气牵伸呢？” 这个问题看似很难回答，但如果换一个问题来问，我们需要刷牙么？我想大多数人都相当清楚如果我们不刷牙的后果。 之所以做这个类比是因为刷牙和运动后牵伸其实是一样的，都是在为预防身体发生疼痛与疾病而努力。 可悲的是，直到疼痛来袭，我们才知道疏于照顾自我身体的会造成什么样的后果。经常性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰，同样的，忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工！ 从日益发达的运动人体科学的角度来看，牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。 大家都知道，运动后往往会出现肌肉酸痛的现象。很多运动爱好者都认为，酸痛的产生是由于乳酸的堆积。 肌肉内部结构的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首！ 有效的整理与恢复正是改变这种微细损伤，减轻运动后肌肉酸痛的有效措施。跑步后牵伸可以起到松解肌肉的作用，进一步促进局部血液循环，从而带走导致疼痛的化学物质。 更加重要的是，长期慢跑后不进行整理与恢复，会导致相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉处于紧张挛缩状态，导致慢性运动损伤、姿势不良以及急性损伤的发生，这可就得不偿失了。
当然对于各位跑友来说，可能难以全套完成。但即使是注意了其中的一个或几个部分必然会大有益处！ 泡沫轴放松方法： 跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张，就好比打了节的绳子。泡沫轴放松就是松开绳结的有效方法： 1. 大腿前群放松
2. 大腿后群放松 3. 大腿外侧肌群防松 4. 小腿后群肌肉放松 5. 胫骨前肌防松 6. 下背部肌肉放松 7. 足底肌肉放松
使用网球或者高尔夫球在脚底进行缓慢滚动，防松足底肌肉和筋膜。 使用泡沫轴进行放松时，要对被放松的部位施加一定的压力，这样才能起到更好的作用。否则力量只停留在皮肤表面而无法达到深层肌肉，岂不是徒劳无功！！每个部位滚动20-30次即可。 肌肉牵伸方法： 泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳，就好比把绳子的结打开，然后再把肌肉拉长！ 1. 大腿前群牵伸
2. 大腿后群牵伸
3. 小腿肌肉牵伸
4. 背部肌肉牵伸
5. 猫式牵伸
重复做“塌腰弓背”的动作，想猫伸懒腰一样活动每一个脊柱椎体！！
每个牵伸动作要缓慢持续的用力，千万不可进行震颤性的动作，否则只是会越牵越遭！！每次牵伸30秒-60秒，重复2-3次。 冰敷或冰水浴 有局部损伤的跑友们，可以选择使用冰袋进行局部的冰敷治疗，降低组织的炎症反应。切记，如果跑步中出现了急性损伤或者非常不舒服的地方，一定要进行冰敷！
当然，如果有条件做个冰水浴也是非常的赞，绝对能身体“焕发青春”。 希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完整的整理与防松流程，如果你想跑的更快，跑的更好，“越老”越能跑，一定要善待自己的身体！！！ keep running！ 注：文章来源于国家国民体质监测中心 | 
发表于 2016-10-14 22:01:09
收藏
淘帖
打赏
楼主