俯卧撑“变形记“，塑造完美胸肌，挑战你的极限

adejiang

      研究表明，67%的女性在看一个男人的时候目光都会停留在胸肌上，毕竟大家都是视觉动物，对于大胸肌的男性总是没有任何抵抗力的。所以说完美的胸肌是男人心房上的铠甲。

　　那么如何才能练就出有型胸肌，塑造一个线条优美、结实有力的胸部呢? 据本人调查，俯卧撑是一个不错的运动形式，它不受场地和时间的限制，下面就来看看这几种变形式俯卧撑，挑战你的极限。

1.蛙式俯卧撑

　　侧重：胸上部，肩部，三角肌，核心肌

　　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，脚尖着地，提臀至身体呈一定角度，尽量保持后背挺直，稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展，手肘向内，保持动作做俯卧撑。

2.壶铃式俯卧撑

　　侧重:胸部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　　步骤：先以俯卧撑准备姿势开始，两手分别握持一个壶铃，保持身体挺直，腹部收紧，胸下部嘲向地面，调整两手间距，使之适合较深的俯卧撑。

3.半圆平衡球登上者式俯卧撑

　　侧重：胸部，三角肌，肩部，核心肌肉，侧腹肌，平衡感

　　步骤：两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势，两手放平，腹部收紧，胸下部面朝地面，做俯卧撑同时收脚，两腿交替进行。

4.高位半圆平衡球式俯卧撑

　　侧重：胸上部，三角肌，肩部，核心肌，平衡感

　　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两脚放置于半圆平衡球的表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。

5.飞翔式俯卧撑

　　侧重：胸部，肱二头肌，肩部，核心肌，侧腹肌

　　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，然后两手尽量地向两边展开，两手指向不同方向，让你的整个身体能够往下和往侧边走，弯曲右手肘时，保证左手臂打直，充分拉伸自己的肱二头肌，臀部随着动作的改变而改变位置，保持腹部紧张，两个方向交替完成动作。

6.三角式俯卧撑

　　侧重：胸中部，三角肌，肩部，核心肌

　　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手靠拢使之呈现三角形，保持腹部紧张，手肘往内收，胸下部朝向地面，利用三角肌的力量完成动作。

7.后背击掌式俯卧撑

　　侧重：胸部，三角肌，背部，核心肌，后背下部

　　步骤：先以俯卧撑的准备姿势开始，两手放置的位置稍微比肩宽，臀部高度略与头部持平。最关键的是你需要制造一个瞬间的爆发力，让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌，注意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧，动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。

8.“T”式俯卧撑

　　侧重：胸部，三角肌，肩部，腹肌，侧腹肌

　　步骤：俯卧撑动作向上时，举起自己的一只手身体朝向举手的一面，就和侧平板支持动作类似。两侧交替进行。

9.平板支撑式俯卧撑

　　侧重：胸部

　　步骤：先以平板支撑的姿势准备，然后身体向上时恢复为俯卧撑动作，身体下降，上升，再次下降时变为平板支撑的动作，如此反复，注意保持身体的挺直。

10.倒立式俯卧撑

　　侧重：胸部，肩部，核心肌，手臂

      步骤：开始时以俯卧撑动作，两手稍微比肩宽，臀部不低于头部高度，俯卧撑动作上升时，收脚然后给予自己一个爆发力，让你的呈倒立状，保持肌肉紧张，使自己保持几秒钟，然后再放下再反复动作。(前提是你必须先会倒立，才能够学会这个动作)

      温馨提示：在锻炼时应循序渐进，适可而止，量力而行，并做好保护与帮助，防止受伤。为了塑造完美的胸肌，赶紧行动起来吧，让你的胸肌“蠢蠢欲动”。

yuanyu

最后一个动作难度好大

sdsporthealth

颠覆式的动作！