青少年应该怎样进行力量训练？

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  青少年进行早期力量训练，对许多教练来讲是有所顾忌的。他们认为青少年力量训练使身体承受很大负荷，肌肉也高度紧张，必然影响骨骼的生长发育，造成身体形态和内脏器官的损害。

   然而多年的训练实践和研究表明，从10～12岁开始采用合理的方法进行力量训练，对青少年的健康不但无害，而且对生长发育是有益的。

  德沃尔金的研究指出，从12～14岁进行力量训练的47名运动员在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。19岁时超过其父亲身高最高达10.4%(最小超过1cm，最多超过17cm)，与此同时，力量训练可促使骨密质增厚，提高骨骼的坚固性。对13～16岁的青少年测试表明:14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分，比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变，其肺活量明显得到提高，1/3的青少年达到5300升，57%的人超过成人，30%的人接近成人指标。因此，进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能。

青少年力量训练的主要练习方法

（1） 速度训练：通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力，但时间不宜过长，次数不宜过多。

（2） 弹跳练习：跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。（这里要注意跳跃动作的正确性，较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行）

（3）投重物练习：投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。

（4）克服自身体重的练习：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等，是青少年发展力量很好的手段。

（5） 跳深练习：16岁以下青少年在进行跳深练习时，跳深的高度一般在30～40cm，不宜过深，因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

（6）综合力量练习器：这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。

（7） 杠铃和哑铃练习：杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说，只能用很轻的重量做技术训练。

（8）循环练习法：这种练习形式既发展了体力，又提高了力量，同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成，各站练习手段要符合青少年的特点。

青少年力量训练各年龄阶段特点

[ 8～12岁 ]

  这个年龄阶段属于基础训练阶段。这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多，钙质少，骨密质较薄，易弯曲变形，肌肉中水分多，蛋白质和无机物少，肌横截面较小，肌肉的力量耐力差，心肌纤维较细，收缩力差，呼吸表浅，肺活量小。

  鉴于以上原因，进行力量练习时应运用30～40种练习手段，每周两次来全面发展运动员力量。

主要练习手段有：爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳远、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。

[ 13～15岁 ]

  继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些，但与成人相比还有一定的差距。

  该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法，在安排循环练习时必须做到:

① 全面发展各肌群的力量；

② 练习要简单、易行、实用；

③ 保持动作质量和足够的间歇时间；

④ 练习的重量不能超过其自身的体重；

⑤ 要注意力量练习动作的正确性。