国民体质测试项目的一般性训练方法——中长跑

adejiang

    体质是指人体的质量，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和身体素质的综合特征，是人类生产和生活的物质基础。体质检测与一般意义上的医疗体检不同。体质检测不是为人们检查和诊断疾病，而是在于帮助人们了解自己的身体素质状况总体结果和总体的评价，为组织锻炼人员开展体育运动提供科学的依据。

   目前一些大学都把体质测试及体育测试成绩作为学生是否完成毕业的参考依据。可以说对某些身体素质比较薄弱的学生来说是一个考验。下面列举了中学生和大学生必测的某些项目及一般性训练方法，仅供参考。

1、中长跑1000米（男）、800米（女）

中长跑项目属于耐力性项目，需要顽强的意志力，因此，好多人谈中长跑色变。而中长跑训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

（1）耐力
        如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，而耐力基础就是塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

（2）力量
      在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力以及腹部和背部肌肉的力量。研究表明：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

   增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐或卷腹练习。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐或卷腹练习，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐或卷腹练习，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

（3）速度

    对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑、速度游戏、下坡跑等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
①增加步频
②增大步幅
③既增加步频又增大步幅
      然而，第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是循序渐进的（无痛的）提高步频和步幅的训练。所有，田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
（4）休息
       没有恢复的训练是危险的训练，个人觉得恢复比训练更重要。许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础，而有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。研究表明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
    为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
  （1）每周少跑几天。
  （2）每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧训练。
  （3）把某些步行活动融入到你的训练之中。
  （4）比赛应该少一点。
  （5）在你没有比赛任务而准备保持体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
  （6）有计划地进行深层组织按摩。
  （7）将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该将休息和放松这门艺术常态化。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

测试注意事项：

    一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

在比赛中，好的战术是成功的关键。应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们取得更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。  

    采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点。比赛中应注意以下几种情况：   

（1）跑步动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。   

（2）呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。如果是400米标准场地，就是两圈或两圈半，在最后100—200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

（3）起跑不分道时，应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。

（4）跑过终点要继续慢跑或走动，调整呼吸，有助于身体恢复。在此我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸”。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作又感到轻松， 进入“第二次呼吸”状态。