运动疲劳恢复手段——推拿按摩

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    大量的研究已经证实，在进行大运动量训练后运动员进行自我按摩或相互按摩对消除疲劳和恢复体力是很有帮助的，它可以增强神经系统的调节机能，从而影响其他器官系统，使呼吸，循环等机能和物质代谢过程得到改善，增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢，使乳酸迅速排除体外而达到恢复疲劳的目的按摩还可以缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，使局部的血液供应加强，提高神经，肌肉及器官的活性，并可加速疲劳肌肉中的乳酸的排出速度，因而可以起到消除疲劳的作用。    疲劳度的判断，可参考下面的主观量表进行简单判断。

大量的研究表明，不同程度的疲劳选用的按摩手法应有区别；不同项目的运动，重点按摩的部位也不同。一般来说，轻度、中度疲劳时，走、跑、跳跃类运动员应主要按摩下肢，投掷类运动员应主要按摩上肢及躯干，常采用揉法、搓法、按法、拍法、抖法、滚法等手法。过度疲劳时，可先进行全身按摩，以手法节奏不宜太快，以轻揉缓推轻搓为主。如遇肌肉僵硬紧张者，可采用揉捏和节奏不快的抖动，慢而有力的透入深层。待肌肉放松后，进行经穴按摩。

关于运动后按摩运动员所取的体位，大致可为三种。一是仰卧位。先用拿法松解双膝关节和下肢前侧肌群，重点拿股四头肌。接着采用滚、按压等手法对上述肌群进行按摩。然后点按揉血海、足三里、阳陵泉等穴位，最后用摇法摇动膝关节，髋关节及背屈踝关节。二是俯卧位。用拿法拿大腿、小腿后侧肌群，用滚法滚大腿、小腿肌群，按揉大腿、小腿部诸穴位，如环跳、委中、承山、阳陵泉等。用按法，按压腰背部、肩部，按揉曲池、外关、内关等穴位。三是坐位。主要用抖法，搓法按摩上肢，揉捏胸肌等，然后按揉各部穴位。

运动按摩可分为运动前按摩、运动中按摩、运动后按摩。掌握按摩时机常常是取得按摩效果好坏的重要因素之一。

1. 运动前的按摩

运动前按摩可以与准备活动结合起来做，也可以在一般准备活动后，结合专项准备活动进行。按摩时间大约5—10分钟左右，宜在比赛前或训练前15 分钟内进行，并要根据赛前肌体的不同状况，不同比赛专项和不同的气候条件等选择有关手法。比如赛前过分紧张的运动员，首先可进行放松性练习，然后用轻推摩及缓慢的揉捏，同时配合语言诱导，可消除运动员紧张的心理，从而达到减缓疲劳出现的目的。

2. 运动中的按摩

运动中按摩应根据项目特点和间歇的长短采用短暂的兴奋的手法。依据对体育专业的学生调查，进行运动中的按摩，其时机和部位选择的正确与否，直接关系到按摩效果的好坏。例如跳跃类或投掷类项目的运动员，可利用每次训练或比赛的间歇时间进行按摩，一般是对负荷量较大的肌群进行按摩。如投掷臂的各大肌群、起跳腿的各大肌群，先用轻快、柔和的方法，再用重、稍快的手法，以自我按摩为主，手法宜用揉捏法、拍击法等，按摩时间为几十秒或二至三分钟，这样的按摩对及时消除疲劳，解除肌肉僵硬，提高训练或比赛时的兴奋性大有益处。

3. 运动后的按摩

可在一节课的结束部分或课后进行，也可在洗澡或晚上睡前进行，最好在浴后或睡前进行。因为运动后全身是汗，皮肤上有盐迹，此时按摩不利于身体健康。若运动员过度疲劳时，应休息1—2 小时，再进行全身按摩。按摩的方法：关节部位以揉法为主，开始时先做几次轻推，然后用揉法与重推的方法交替进行，最后以轻推结束，肌肉部位则以揉捏为主，揉捏应占按摩时间的60 ﹪ --70 ﹪。同样以轻推开始，再以揉捏、重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推抖动结束。若采用足底按摩时，主要以对应的心肺、神经的穴位为主，先左后右，每次15 分钟。

参考文献：

[1]邱明. 推拿按摩对运动性疲劳恢复的作用机理[J].中外企业家，2013.

[2] 欧阳萍. 清除疲劳的有效方法和机理 [J]. 田径，1998（8）：46.

[3] 萧言生. 人体经络穴位[M]. 上海：东方出版社，2009（6）：111—125.

[4] 王荣森，任保国. 运动性疲劳与恢复过程的研究[J]. 体育学刊， 1994（4）：119-120.

[5] 陈华. 加快运动恢复过程的手段与方法[J]. 中国学校体育，1995（6）：43.

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