动作整合训练方法

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一、抱膝走

作用：锻炼本体感觉，提高髋关节控制动作能力，优化身体前链和后链动作效能。

方法过程：

1、左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近至胸前。

2、同时，右脚脚尖踮起，身体垂直向上提起，力达头顶，动作保持约2秒。

3、缓慢放开左膝，并向前迈左步，右腿提膝并重复上一动作。

要求：保持身体核心区稳定和平衡。

二、手足爬行

作用：提高髋关节控制动作能力，优化身体前链动作模式效能。

方法过程：

1、双臂要伸直，双脚脚跟尽量晚离地。

2、后背和双臂伸直后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝保持挺直不屈。股后肌和腰部肌肉要拉伸开。

3、双脚前移靠近双手后，双手缓慢尽量向前爬，直至还原成准备姿势。

4、继续向前练习此组动作。

要求：动作只在髋关节完成，保持身体核心区稳定。

三、跪步转体走

作用：提高下肢控制动作能力，优化身体转动链动作模式效能。

方法过程：

1、自然站立，挺胸抬头，双臂提前屈肘（前臂相叠），高与肩平。

2、左脚上步屈膝成弓步；右腿弯曲，膝关节于髋关节正下方下沉。

3、左腿膝关节约成90°，小腿与地面垂直。

4、身体下沉的同时缓慢向左扭转上体，拉伸之力由腰顺至左腿。

5、右脚蹬地起身上步成弓步，下沉的同时向右转体。

6、双腿交替向前上步练习。

要求：上体围绕身体垂直轴完成动作，保持骨盆的下肢稳定。

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