冬季锻炼注意事项

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冬季是儿童青少年生病的高发季节，很多家长选择让孩子减少户外运动，避免出现感冒发烧的情况。但其实，儿童青少年缺乏锻炼、身体抵抗能力差也是容易生病的原因之一，在寒冷天气下，青少年进行适当的户外运动对身体大有裨益。

选择适合的冬季项目

冬季在室外进行运动锻炼，身体受到寒冷的刺激，体温调节能力就会加强，御寒能力也随之提高，可以增强人体抵抗力。青少年正处在生长发育的关键时期，促进身体正常的生长发育，可以更好地提高学习效率，发展个性，锻炼意志。

作为冬季“限定款”，适合儿童青少年的运动项目一定少不了滑雪。滑雪是一项休闲娱乐、放松心情的运动，每周坚持滑雪还能产生一定的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。研究表明，冬天规律性的出汗可以调节和管理大脑的化学反应，能愉悦心情。

慢跑作为最常见的运动方式之一，也适合在冬季进行。慢跑对保持良好的心脏功能、防止心脏功能衰退等具有防护作用。但需要注意的是，慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上没有感觉不适，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。体质较好的青少年可以适当增加强度。

武汉体育学院教授柳鸣毅认为，冬天儿童青少年可以多进行有氧训练、进行肌肉协调和提高柔韧性的训练。除了一些户外项目，也可以多做一些室内活动。“比如游泳、器械练习或室内篮球等集体项目，经常进行篮球运动，不仅能增强青少年体质，释放学业压力，活跃大脑，提高学习效率，还能培养青少年团结合作、顽强拼搏的意志品质和良好的心理素质。”柳鸣毅说。

充分热身很重要

“无论什么时候运动，充分热身都很有必要。”柳鸣毅说，尤其是在冬季寒冷天气，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬。如果没有进行热身，直接开始锻炼，容易造成肌肉拉伤和关节受损，因此，冬季运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。

学校的体育课、大课间的时间基本在半个小时到一个小时之间，有些学校会在大课间的时候组织学生阳光冬季长跑活动或是球类友谊赛，如何在较短的运动时间内分配热身和运动的时间？柳鸣毅建议，准备活动的比例一般应该在15%左右，甚至还要更长一点。他说：“比如30分钟的大课间活动，一定至少要有5分钟的热身。体育老师在带领学生进行热身活动的时候一定要循序渐进。冬季热身要遵循由慢到快，由轻到重的过程。可以先进行最基本的拉伸动作，然后做一些高抬腿、小碎步、双人牵拉练习，然后进行放松，把肌肉进一步活动开，再压压韧带，让肌肉慢慢适应高强度运动状态，最后再进入体育活动的内容。此外，还有一个标准是，一定要让孩子有身体发热、微微出汗的感觉，明确每分钟心率能从70次调动到90次左右，然后才可以进行一些球类等专项运动。”

运动后要注意营养补充

无论什么季节，在运动中进行适当的补水和营养补给都很重要。柳鸣毅说，冬天气候相对干燥，人体容易缺水，运动时也会增加体内水分的流失。因此，在冬天的运动前后更应多加注意水分的补充。运动补水时，应遵循少量、多次的原则，不仅如此，冬天运动的时候因为要抵御寒冷，所以能量消耗会更大，补水的同时还要注重营养的补充。运动后的放松也很关键，柳鸣毅说：“很多学生都存在一个误区，觉得锻炼结束就不需要进行拉伸了，有些甚至直接跑回教室准备上下一堂课，这其实是不正确的。运动后应该进行拉伸练习和深呼吸，帮助自己的心率、血流速等恢复到安全状态。此外，因为室内外温差较大，所以学生可以准备一条毛巾或纸巾把身上的汗擦掉，防止感冒。”