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标题: 减肥的运动小技巧 [打印本页]

作者: lifeng 时间: 2016-8-7 14:13
标题: 减肥的运动小技巧

文章来源：明泳希Chuck

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脂肪如同妖女，一旦纠缠上你，想要脱身可没有那么容易。想要从这里打听点诀窍吗？

要塑形无疑是一场身体和心理的煎熬之战。假如你尽自己最大努力，为了塑形什么都去做、痴迷地在训练与营养上付出110%的努力——你的耐心和身体还能承受多久？你是不是注定永远得在暖和的夏天穿着大号上衣，让你的庞大的身躯招摇过市？

此外，下面这些建议从理论上讲，能帮助你每天更有效地消耗3，650大卡的热量，但是大部分人将不用选择对饮食与锻炼计划做出重大改变、每天消耗1，500大卡的项目。你仍然可以进行同样的负重训练运动和成套动作，仅仅需要加进这个训练与营养的建议。

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NO：1有氧运动中加进间歇训练

　　耗热增值：150卡

方法：间歇性的训练比持续性的训练消耗更多的热量，因为同等时间内，你付出了更多的努力。使用这种消耗热量的方法，建议快跑的时候穿插慢跑，慢跑的时候穿插快走，或者在使用有氧运动器械时增加难度与节奏。每隔几分钟增加60秒的间歇训练。你越努力，消耗的热量就越多。

点评：你不仅在这些剧烈的间歇周期中消耗了更多的热量，在训练之后热量也能得以快速消耗。

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NO：2增加5%～10%的负重

　　耗热增值：500～600卡

方法：美国全国广播公司“今日周末”栏目的体适能专家史蒂夫·泽姆说：“这种方法揉合了你的大运动量训练，许多人沉湎于相同的负荷训练，并且乐此不疲。他们的身体适应了那种负荷，无法达到预期的耗热量，除非来点意外的刺激。把训练负荷增加5%～10%是个不错的方法。”

点评：研究表明，重负荷训练（最大承受度6～8次）加速了随后两天的新陈代谢，比起轻负荷训练（最大承受度12～15次）可帮助你消耗至600大卡的热量。这做起来并不困难，仅仅是增加了5%的负荷而已，你会发觉自己更为兴奋，消耗更多的热量。

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NO：3交叉采取多种有氧运动

　　耗热增值：50～100卡

方法：你在健身房一直使用一种你最喜爱的有氧训练器械吗？健美先生的观点是：放弃这种做法！在每次有氧运动时，你会惊讶地发现，交叉训练比起单一训练显得更加有益。当你在一套训练中采用多种运动器材——踏车、动感单车、椭圆运转机、越野滑雪器材、爬梯机时，也许你并不知道，你用新花样正在刺激相同的肌肉甚至不同的肌群。你越刺激不适应训练的肌群，你就越需要付出更多的努力，因而就越多地消耗热量。

点评：用你的心率变化来指导你观察用不同的器械达到相同的训练强度。有些器械即使被设定低于你的目标训练强度，也会让你感到比其它的器械吃力。

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NO：4避免连日休息

　　耗热增值：250～500卡

方法：给自己找一个借口真是再简单不过的事情了，但是你必须为这付出相应的代价。在一组3～4天的训练后需要1天的休息，但接下来的休息将开始降低你的新陈代谢速率。所以说，每次避免休息超过一天。

点评：为了同时达到新陈代谢与肌肉恢复的最佳效果，尽量三天训练，一天休息。为了保持新陈代谢的速度，除非感到训练过度时，否则不要休息两三天。即使你哪天不想去健身房，也要至少做30分钟以上的有氧活动。

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NO：5分解训练强度

　　耗热增值：100~300卡

方法：与其在早晨做一个半小时的大运动量训练，还不如早晨先做45分钟运动，下班之后再做45分钟运动。这会使你在一天之中两次加速新陈代谢，而不是一次。在一次长时间训练的最后部分，你可能因疲劳而降低强度；通过分解训练，你可以得到充分恢复，从而在第二个45分钟训练中消耗更多的热量。

点评：热量消耗基于你的训练强度的设定而有所不同。两次新陈代谢的加速运动将为你保持全天的效果。

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NO：6带辣食物

　　耗热增值：200～500卡

方法：最新研究发现：诸如红椒和辣椒一类的酸性食物能够明显加快人体的新陈代谢并减少你的食物摄取总量。

点评：按照这个技巧，你消耗的热量由你消耗的低热量的辣的多少而决定。一种观点认为：食物里添加的辣越多，对你的新陈代谢作用越大。

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NO：7记下你吃过的食物

　　耗热增值：300～500卡

方法：坚持做饮食记录会给你的训练带来意想不到的效果，因为这会让你考虑一下所有放进嘴里的东西是否健康。

点评：不管这种方法对你产生的效果是渺小的还是深刻的，它都为你的营养习惯提供了有价值的信息。

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NO：8和富热饮料拜拜

　　耗热增值：50～500卡

方法：你要学会通过吃而不是喝摄取热量。摄取更多的液体热量是增重的好方法，因为当你没有胃口时，富热液体相对更容易食用。从另一方面讲，富热液体的热量不能像固体热量那样容易满足你。汽水、牛奶、果汁、加糖饮料像咖啡或茶，以及其它富热饮料对很多人来说，都是重要的热量来源。试着来几周只喝水、清茶、黑咖啡或者无糖饮料，看看是否能发现脂肪会溜走。

点评：耗热量的多少决定于你以液体形式摄取的热量多少。如果你特别想从牛奶和蛋白质奶昔中获取蛋白质，可要小心啦！

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NO：9绿茶？黑咖啡？

　　耗热增值：50～200卡

方法：有没有人跟你说过绿茶和黑咖啡对于消耗热量来说是一件利器？现在普遍流行的观点就是：绿茶和黑咖啡可以在不必增加你饮食热量的同时，就可以加速你的新陈代谢。此外，这些含咖啡因饮品容易降低胃口，帮助你进一步减少热量摄入。

点评：当咖啡因给新陈代谢带来的加速很小时，热量摄入的减少就显得很重要。

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NO：10减少碳水化合物的摄入

　　耗热增值：200～300卡

方法：这个话题显得有些老生常谈。每天稍晚的时候减少摄入碳水化合物无疑是最明智的做法。有两个原因：其一，你减少了每天摄取的热量；其二，你减少了身体必须生产的胰岛素数量，这将意味着减少了你的脂肪储存量。

点评：你不必要排斥鸡蛋面或马铃薯，而是仅仅需将摄入量减少到正常需要的1/3到1/2即可。

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持续耗热：

与其一次采用所有策略，不如考虑实施以下几组计划来帮你达到目标。

计划1：这是一个有口皆碑的计划。

方法：耗热增值

采取间歇性有氧运动150卡

增加5%-10%的训练负荷500~600卡

减少碳水化合物的摄入量200~300卡

记录所有饮食300~500卡

耗热总量1150~1550卡

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计划2：本计划对于那些大量以液体形式摄入热量的人来说将会是最合适不过啦。

方法：耗热增值

喝绿茶和黑咖啡50~200卡

停喝所有富热饮料50~500卡

耗热总量100~700卡

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计划3：该计划对你现有的营养计划不做调整，所有变化都是针对训练计划而设计的。

方法：耗热增值

分解训练强度100~300卡

避免连日休息250~500卡

增加5%~10%的训练负荷500~600卡

使用不同运动器械50~100卡

总耗热量900~1500卡

*该卡路里消耗量是以一位90公斤重的男性为例而设计的，每周训练四次，且摄入足够的卡路里来维持体重。你消耗的卡路里总量可能会有所不同。

摘自/史蒂夫·斯蒂费尔的“10种途径让你每天燃烧3650大卡”

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