马拉松如何跑的更快？ - 运动健康网

　　马拉松运动属于周期性运动项目，要求对抗肌维持长时间的节律性，因此，大多数人认为马拉松训练就是累积里程，这样就能让你在比赛中坚持跑完42.195km。当然这很重要，但如果你想让马拉松跑得更快，就必须把速度训练纳入日常训练中去。然而速度训练可以是有趣而不同的——它有助于打破马拉松训练的单调，并帮你实现目标时间。现在我们一起来看看吧！

　　1、法特莱克跑：法特莱克跑是持续训练法中的一种，是以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧代谢系统混合供能能力为己任的耐力训练方法。它的特点是训练环境不稳定，运动路线不固定，具有明显的随意性，练习过程中的负荷强度呈现高低交错。所以在法特莱克跑期间，你将以变化、不均匀地间隔加速或减速。例如：使劲跑2分钟，然后放松跑3分钟，然后再使劲跑4分钟等等。你也可以进行即兴法特莱克跑代替枯燥乏味的持续慢跑。比如使劲跑到下一棵树的距离，慢跑到下一个垃圾桶，然后再冲刺到下一棵树。

　　2、变换节奏跑：不同跑者和不同的训练计划将以不同的方式来定义节奏跑。一般来说，就是以稍微不舒服的配速来跑步。有时，是以之前的5K或10K配速跑步；有时也会以预期的马拉松配速来跑步。

　　3、间歇跑：间隔训练是提高耐力的一种行之有效的方法，主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离，然后再以较慢的配速跑一段设定距离来恢复，这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800m，1200m或1英里（约1.61km）。

　　4、山地跑：通过在当地的山丘上跑来提升你的速度。一次又一次地跑上跑下同一座山。这也可以通过调整斜度设置在跑步机上完成。