妊娠期妇女运动 - 运动健康网

妊娠期妇女运动

本文根据上海体育学院陆大江教授课件内容整理所得,转载需注明。

孕前期运动：

孕前及怀孕期间运动最好咨询医生意见。孕妇应避免剧烈运动，不做有可能跌倒、撞击或频频震动身体的活动。应降低运动强度，以健身操或疾走代替跑步或缓跑。身体平衡有困难者。不要做仰卧起坐的动作，以免影响胎儿血液供应。做伸展活动要小心，切勿拉伸过度。游泳或温水中的运动、散步、音乐韵律操或保健活动都有效地改善和提高人体的机能状态，促进血液循环，特别是能够改善盆腔内生殖器官的血液循环，减少充血。同时，在体育活动时，腹肌和盆底肌肉可以得到一定的收缩和舒张活动，又有利于经血的排出。

孕早期可以做有氧运动

怀孕1-3个月，胎盘还不稳定，属于孕早期也是危险期，孕妇多会出现精神不济、嗜睡、孕吐的生理症状。

孕早期新陈代谢增加，热量也消耗得很快，血糖供应不足就会导致嗜睡。

因此，保证充分休息外也得配合做一些有氧运动，比如慢跑、快步走、游泳、简单的韵律操、爬楼梯等等。不一定要每一项都做，准妈妈可以挑选其中一两项自己喜欢的、或者方便的运动。

孕中期运动：

当胎儿成长到4-7个月，也就是孕中期时候，生理情况已经相对稳定，孕妇也度过了孕早期流产的危机，怀孕的不适生理症状也得到缓解。所以，孕中期的运动量可以适当的增加，让身体的循环增强。这阶段孕妇根据自身体能和习惯可进行像跳舞、慢跑、游泳等活动和运动，这些都是很好的锻炼方式。

1.会阴肌肉运动

仰卧，双膝屈起，尽量是（会阴）肌肉收缩，像制止大小便一样，保持一会然后放松。此动作重复20次，每做5次稍作休息。（此运动在整个孕期都可以进行）

仰卧，左膝屈起，右腿伸直，收缩腰侧肌肉，使右脚沿着床向上绷，然后放松，将右腿沿床向下滑，做5次。对侧相同，完成5次后稍作休息。

深坐在椅子上，小腿与地面垂直，两脚并拢，脚板平放在地板上，脚尖使劲向上翘起。同时做深呼吸，待呼吸一次后再恢复原状，左右脚轮流进行。

双手放在肩上，手心向下，分别向前环绕，练到肌肉微微发酸为止。这是锻炼胸肌和乳腺，为产后哺乳做准备。

孕晚期运动：

目的：为顺产预备做运动

怀孕7个月以后，准妈妈的身体负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内的压力也较高，这时候子宫口也慢慢变短，大多数孕妇会感受到胸闷、心慌、背部、腿部、臀部疼痛以及抽筋的症状

该阶段应配合身体状况减少运动量，不能太频繁的运动，避免活动不当导致早产。因此，孕晚期的活动多以轻缓的运动为主或者伸展练习，只要能缓解腰酸背痛，让肌肉张力增强，拉伸髋、腿就行，为顺产做准备。

妊娠期运动的禁忌症

1. 3次以上流产史者

4. 多胎妊娠（双胎、三胎）

5. 宫内发育迟缓（胎儿小于孕月）

6. 宫颈功能不全（宫颈柔软或开口大于正常）

8. 胎盘前置（胎盘靠近宫颈，使之易剥离）

9. 静脉血栓形成或肺梗死（腿部或肺脏血栓）

10. 患有心脏瓣膜病

11. 原发性肺动脉高压

12. 母亲患心脏病

17. 体重过轻或超重

18. 极端静止不动生活方式

19. 孕后期胎儿臀位

孕期运动禁忌症

1、绝对禁忌证

③宫颈功能不全;

⑤妊娠中晚期出血史;

⑥26周后前置胎盘;

⑧胎膜早破;⑨先兆子痫/妊娠高血压综合征。

2、相对禁忌证:

②未确诊的心律不齐;

③慢性支气管炎;

④难以控制的1型糖尿病;

⑤极度病理性肥胖;⑥极低体重指数(BMI<12 kg/m2);

⑦极度静止的生活方式;

⑧此次妊娠胎儿宫内发育受限;

⑨难以控制的高血压;

⑩难以控制的癫痫发作;○11难以控制的甲状腺功能亢进;○12重度吸烟。

3、妊娠期终止运动警告

②用力前呼吸困难;

⑦腓肠肌疼痛肿胀(需排除血栓性静脉炎);