普通人健身如何选择运动强度和运动量 - 运动健康网

科学健身，促进生理健康，是健康长寿的重要途径。体育锻炼是身体的培育过程，一定要因人制宜、量力而行、循序渐进、持之以恒。要做到科学健身就需要科学选择运动强度，合理控制运动量。

对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的运动强度相对较小，因而运动的持续时间则应相对较长，每天应在半小时以上。对于刚参加锻炼的人来说，一开始锻炼时间宜短不宜长，随着身体机能的逐步适应，锻炼时间可逐渐加长。当然时间长短还要因项目而定。

体育锻炼时，合理控制运动量是影响锻炼效果的重要因素之一。运动量太小，达不到锻炼身体的目的，运动量过大，又会引起过度疲劳影响身体健康。因此，锻炼前应该学会监测运动量的方法。

(1)根据年龄控制运动量，体育锻炼中经常运用“180一午龄”的数值作为锻炼者的最高心率，也称“安全心率”。如70岁的老年人，体育锻炼时的最高心率不要超过110次／分。

(2)体育锻炼时或锻炼后，立即测10秒钟的心率和脉搏。经常参加锻炼的中老年人，运动后的即刻心率最好不要超过20次／10秒。运

(3)早醒测量晨脉法。即测量每天早晨清醒后(不起床，准备好有秒针的钟表)的脉搏。一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好，运动量合适。如果层脉增加5次／分以上，说明前一天的运动量偏大，应适当调整。如长时间晨脉增加，则表示近期运动量过大，应减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行锻炼。

(4)通过主观感觉评定。如果锻炼时轻松自如，并有一种满足感，锻炼后有一种适宜的疲劳感，食欲正常，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合身体的机能状况；如果运动时气喘吁吁，呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，食欲不振，则说明运动量过大，就应及时调整运动量。

老年人参加体育锻炼一定要量力而行、因人而异，不能急于求成、互相攀比。经常根据自身条件对身体机能进行综合测评大有益处，必要时在医务人员监督下进行锻炼更为科学。