健康自测：10个动作了解你的身体机能水平 - 运动健康网

早上7点起床，9点就会觉得无精打采吗？很多人的答案为“是”，那就说明你可能因为长时间缺乏运动或久坐让身体已经过度疲劳。长期久坐的人进行规律运动后，比不运动的人疲劳感减轻很多。世界卫生组织建议，每周应该进行至少5次规律的锻炼，每次至少运动30分钟。

两手各拎约3公斤重的瓶子，考验的可不仅仅是肱二头肌，还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。研究表明，不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量，以后每10年都会以10%左右的速度衰退，60岁以后，衰退会更迅速。建议每周3-5次力量训练。

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。如果你心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平时可通过多运动来改善，可以选择间歇训练，比如将快速跑和慢跑结合起来，能够有效提高耐力，保护心脏。

如果伸展时很吃力，应重视你的关节和骨质情况，这也可能是心脏出问题的信号。美国《生理学杂志》报道，双腿站立时，双手无法摸到脚尖，可能和动脉僵硬度有关，是心脏疾病的前兆。美国梅奥诊所的专家认为，每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况，可从颈部开始，逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，对促进血液循环和关节健康很有帮助。

这是另一个能测试身体柔韧性的方法，如果你做起来感到很困难，说明你身体的灵活性和力量都不过关。有两种简单的锻炼方法：①可以一步迈两层台阶地爬楼梯; ②经常练习后踢腿。

这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。如果做起来困难，可以经常转转腰，能够增强腰部肌肉、关节的功能，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有一定防治作用。

这个动作可以检验你的腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。“倒退走”可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性，有助于缓解腰背疼痛。

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难，往往肺功能已经比正常人差许多。越是爬楼吃力，应该做更多的爬楼练习。上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要讲究循序渐进，不要猛地增加运动量，否则容易损伤关节。

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和肌肉，坚持每天做10~15分钟的大强度运动更有效。

走路和身体的很多指标都有关系，每天至少走20分钟，能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅，并且精力充沛，还能够降血压和血糖。每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况，尤其坚持锻炼的老人，独立和自理能力提高41%。