健康指南丨腰间盘简易康复法 - 运动健康网

腰椎间盘突出症是运动爱好者和上班族容易罹患的腰部疾病。腰间盘突出是由外伤或其他原因导致椎盘间纤维环破裂，髓核突出于椎间盘，压迫神经根引起腰腿痛。现给大家推广几种腰间盘发病期简便易行的康复方法。

发病初期1周，应卧床休息，以硬板床为宜，在腰下垫一个软垫以维持腰椎自然的生理曲度；1周后可逐渐下床轻微活动；2周后可做一些小幅度弯腰的体力活动；3～4周后可恢复正常活动，但不能干重活或剧烈运动。

经确诊后及时正规有效的治疗是很关键的，理疗的关键在于通经活络，促进腰部肌肉有效的血液循环，加强腰部肌肉力量，恢复周围韧带对腰椎的保护作用。一方面，建议腰间盘突出患者使用健康腰带，可达到通经活络效果，发热腰带可以促进腰部血液循环，防止肌肉退化。

发病1周后可下床，可以采用放松体式来进行牵拉，双手扶住门框，两脚虚踩地面，身体自然下落。每天2次，每次5-10分钟。另外，可以平躺位，两手拉住床头，脚尖尽量伸向床尾，每天1～2次，每次10～20分钟。坚持2周以上，可以缓解疼痛。

（1）俯卧沉腰法：病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

（2）仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

对于患腰间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。

2、五点支撑式。取仰卧位，以头、两肘、两足为支撑点，向上抬高身体，每次2～5分钟，每日2次。1个月后可做三点支撑锻炼，以头和双足为支撑点向上抬高身体，每次4～6分钟，每日2次。

4、体前屈：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。
5、体后伸：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。
6、体侧弯：身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。
7、弓步行走：右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。
8、后伸腿练习：双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。

1、坐姿：注意坐姿端正，久坐后要站起来活动，夏季注意对腰部的保暖。
2、睡硬板床：保持脊柱的生理弯曲，起床时慢慢的用胳膊支撑起上身。
3、劳逸结合：不要过度劳累，也不要长时间休息。