抗衰老的最佳运动 - 运动健康网

我们知道，运动对人体的好处，主要在于增强或维持机体器官的生理机能，从而抵抗生理机能随年龄增长而下降的趋势。但是过度运动或不恰当的运动往往会起到相反的作用，损伤人体的器官机能，加快衰老和死亡的进程。因此选择适合的运动方式，才能达到我们想要的效果。对抗衰老而言，步行和慢跑或许是最佳选择。

1．步行：步行是所有运动中最好的健身方法。而从生理学的角度观察，步行对于身体也确实有很大的好处。研究显示，每天坚持步行 20 分钟以上的人，心电图上心肌缺血性异常的发生率，要低于日常生活中少活动者的三分之一。步行运动非常自由，可快可慢，运动量也很容易调节，不受年龄与体质条件的限制，也不受场地的限制；对于健身者来说，最初可以在平坦的道路上慢速步行；一段时间之后，可以选择坡地向上走，逐渐增加梯级和速度；同时要注意的是，步行运动虽然用力不大，但也不可忽视休息的问题，步行一段时间之后，要适当的休息一会儿。步行，能够使大脑皮层受到温和且有节奏的刺激，可以消除疲劳，调整全身功能，使肌肉、心血管、内脏功能有所改善，尤其适合更年期的妇女。步行运动时，身体要自然正直、抬头挺胸、两眼平视、呼吸自如、双臂自然摆动；另外，最好选择一处空气较好的环境进行此运动。

2．慢跑：慢跑有活动广泛、节奏性强两个特点。另外，它还具有消除疾病、延缓衰老速度等优点，是一项健身效果比较全面的运动。经常进行慢跑运动，对于老年人的健康非常重要。

人体随着年龄不断的增加，肌肉也在不断地变粗、不断地变得有力，到 20～30 岁期间将会达到最高峰。之后，随着年龄的增加，肌肉会逐渐地变细、力量也会慢慢减弱。其中，随着年龄的增加而明显衰弱的是背肌、腰肌和下肢肌，这也是人进入老年会出现驼背、步态不稳、容易跌倒的原因之一。常言道“人老腿先衰”，是有一定科学根据的。

首先，由于下肢肌比上肢肌的体积大得多，要维持肌肉力量就需要相当大的运动量，然而现代人则习惯以车代步，日常生活中很少步行、运动，这些习惯的弊端到老年时期就完全暴露出来了；其次，下肢比上肢距离心脏较远，由于重力的作用，下肢血液回心较上肢困难，随着年龄的增加，血管壁的弹性减小，容易发生血液循环不良，造成下肢疲劳的现象；再次，老年人下肢感觉向大脑的传递及大脑向下肢发出的运动指令的传达，其准确性和速度，都会随着年龄的增加而下降。那么，怎样锻炼才能达到“人老腿不老”的目的呢？

1．按摩腿部：首先，用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根；用同样的方法按摩另一条腿。双腿交替重复此动作 10～20 遍。这样可以使腿部关节更灵活，腿肌与步行能力增强，对于预防腿部静脉曲张、肌肉萎缩、水肿等有很好的作用。

3．甩小腿：首先，一手扶着一个支撑点，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩 80～100 次为宜。长期坚持此动作，对于下肢萎缩、软弱无力、麻木、小腿抽筋等症有很好的预防作用。

4．扭动膝盖：首先，两足平行并拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上；顺时针、逆时针各揉动数十次，长期坚持此动作能疏通血脉，对于治疗下肢无力、膝关节疼痛有很好的疗效。

8．骑自行车：自行车运动是延缓腿衰老的一个非常好的运动方式。由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静力性的工作，下肢多为动力性的工作，长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习，使心肌收缩力增强、血管壁的弹性增加，非常有益于下肢的血液循环……

运动，之所以能够增强人体的免疫功能，延缓衰老。主要原因有三点：首先，运动可以促使身体的新陈代谢更加旺盛，从而避免体内衰老细胞的恶变；其次，运动能促使心肌收缩有力，使体内血液循环加快，并使血液中具有吞噬细菌。病

毒和癌细胞的白细胞明显增多，而且能更及时，迅速地赶赴“出事”脏器，清除“外患”；第三，运动时身体所产生的内源性致热质，能够促使体内的T淋巴细胞增多，而T淋巴细胞多分泌的抗体和毒素，能够非常有效地消除掉侵入体内的细菌与毒素。