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标题: “任性跑”——热身篇 [打印本页]

作者: adejiang 时间: 2016-10-14 21:08
标题: “任性跑”——热身篇

据说2016年号称"跑步元年"，各位跑友是否过足了“跑瘾”呢？跑步能给我们带来运动的乐趣和自我挑战的满足感，殊不知这跑步也是大有门道的。据说一场马拉松下来，受伤的人数比冲过终点的人要多得多呢？

那么如何才能科学跑步，今天就和大家分享下有关跑步前热身的知识，认真修炼，必能永远“任性跑”。

各位跑友可能会问：热身？这热身难道还有门道？跑步还需要热身么？

举一个简单的例子。我们常看到很多司机在开车前需要让发动机预热，尤其是气温较低时，更需要把热车的时间适当延长。热身就类似于这个过程，热身的目的就是给我们身体一个信号：“准备好了么？我要开始运动了！”

我们的身体像一部精密运转的机器，心脏就好像一个水泵，使血液可以不停的在身体的各个部分流动；而血液是一切营养物质交换的载体。同时，骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、循环系统互相配合才能使我们完成运动。因此，热身就好比一个开关，是开启我们身体进入到运动模式的关键一环。积极有效的热身，可以调动我们身体的机能，使得人体各个系统间统筹协调，准备进入工作状态。

热身的过程其实就是给我们身体一段适应的时间，使人体各个系统快速度过磨合期，为我们接下来的运动保驾护航。

那么问题来了？我们该如何热身呢？

是这样？？

这样？

还是这样？

其实这些都不能起到良好的作用。正如刚才所说，热身是为了调动身体的各部分机能进入到运动状态，这些简单的肌肉拉伸只能从一定程度上提高肌肉的柔韧性，而我们的骨骼肌肉系统、神经系统、循环系统、呼吸系统还处在休眠当中。

那问题又来了？我们该怎么做呢？

答案就是：动态性牵伸！

在运动科学领域，牵伸可以分为静力性牵伸和动态性牵伸。研究已经证实，使用动态牵伸的方式进行热身可以起到良好的效果

静力性牵伸是一种缓慢的、稳定的、在牵伸的终末位置停留15-30s的牵伸方法，可以使被拉伸的肌肉达到放松以及拉长的效果。这也是在跑友当中最为常见的牵伸方式。有氧运动加静力性牵伸也就是大部分跑步爱好者的“热身两件套”。但是这样的方式事实上并不能起到很好的热身效果！

动态牵伸已经超出了简单的牵伸的范畴。它将肌肉牵伸、肌肉力量、动作协调性等结合到了一起。因此，动态牵伸更像是一种运动能力热身，使用动态牵伸进行热身，其优点是显而易见的：

1. 不拘泥于单一肌肉或肌肉群的柔韧性，对肌群柔韧性的协同发展更加有效。

2. 在牵伸的同时也激活了相应的肌肉。

3. 肌肉力量、柔韧性、全身协调性、平衡能力得到了充分的“唤醒”。

相信一套科学合理的热身，一定能为肆无忌惮的“任性跑”，保驾护航！！

好了说了这么多，各位跑友是不是已经都等不及了呢？

那就跟我们开始操练起来吧！！

1. 综合性牵伸

弓步上前，肘关节尽力触地，前侧腿部蹬起，两侧交替进行，5-8次／侧。

2. 后退弓步转体

向后迈步后弓步下蹲，保持下肢稳定前提下，向左右充分转体。两侧交替，5-8次／侧。

3. 侧弓步

向侧方迈步，呈侧弓步，双脚均不能离开地面。两侧交替，5-8次／侧。

4. 抱膝行走

双手抱膝，尽力向胸部靠拢，在最大幅度时，支撑腿提踵。两侧交替，5-8次／侧。

5. 行进间股四头肌牵伸

单手握脚，牵伸大腿前侧，在终末位支撑腿提踵，保持身体稳定。两侧交替，5-8次／侧。

6.小腿牵伸

向前迈小步，前侧腿膝关节伸直、脚后跟着地，后侧腿微屈，向下牵伸小腿肌肉。两侧交替，5-8次／侧。

7.下蹲激活

向侧后方跨步，向下半蹲的同时，向正前方充分转体。两侧交替，5-8次／侧。

8. 臀部肌肉激活

保持身体呈半蹲位，脚尖和膝关节均保持向前，侧方行走。注意行走过程中，重心需保持稳定，不可上下起伏。左右方向，各行进5-8米。（可以配合mini弹力带进行）。

9. 背桥激活

仰卧姿势，单腿支撑，支撑腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉发力将髋部顶起。两侧交替，5-8次／侧。

10. 仰卧转髋

仰卧姿势，保持双侧肩关节紧贴于地面的前提下，单腿抬起向对侧触碰。两侧交替，5-8次／侧。

11. 贝壳式臀肌激活

侧卧位，保持双脚脚后跟并拢，膝关节尽力上抬（骨盆不可旋转）。两侧交替，5-8次／侧。

如果觉得自己能力超强大，可以增加阻力（mini弹力带）。

12. 平板支撑（核心区激活）

最后可以使用我们熟悉的平板支撑进一步调动我们身体核心区深层肌肉的功能，为我们的“酷跑”保驾护航！！！我们平板支撑的目的是为了唤醒肌肉，10-15秒即可，可不是进行力量训练！！！

以上就是一整套完整的跑前热身方案，记住热身不仅仅是牵伸肌肉，更重要的是唤醒我们的身体！无论男女老少都可以按照这个方法进行热身，但是也要根据自己的能力循序渐进！相信如果各位跑友能够在实践中积极的运用这些方法，认真完成，一定会感受到其中的益处！！！

注：文章来源于国家国民体质监测中心

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