仅需6分钟！1小时1次抗阻运动，糖尿病患者餐后血糖下降21% - 运动健康网

生活的快节奏让我们不得不久坐在办公桌旁，“生活所迫”似乎是久坐最为堂而皇之的理由，然而，实验证据已经表明不管是在健康成年人中还是在2型糖尿病（T2DM）的高危人群中短暂而频繁的活动来干预久坐能够改善餐后心脏代谢风险因素[1-4]，这些研究大多涉及慢走或者简单的抗阻运动（SRAS）。

这里值得推荐的是SRAS，因为这是一种对工作和休闲影响最小的活动，然而适合T2DM患者SRAS的干预时间和频率目前还不清楚，怎么动？动多少？近期发表在Diabetes Care [5]一篇研究就真真切切地给出了答案！

这是一项随机交叉实验，纳入了平均BMI为32.7 ± 3.5 kg/m2的T2DM患者，他们通过口服药物控制血糖（≤3种），分别经历了7小时久坐（SIT）、30 min/次的3 min的SRAS（SRA3）以及60 min/次的6 min的SRAS(SRA6)，在经历这3个阶段中间，分别经历了6-14天的洗脱期，统计他们餐后葡萄糖、胰岛素和甘油三酯的净增量AUC曲线下面积(iAUCnet)。

结果显示与SIT相比，SAR6的7小时的餐后血糖及血浆胰岛素分别下降了21%和13%（血糖17.0 mmol/ L·h , 95% CI 12.5, 21.4；胰岛素 1229 pmol /L·h , 95% CI 982,1538），无论是血浆葡萄糖还是胰岛素，SAR3与SIT均无统计学差异。在餐后甘油三酯改变上，SIT、SAR3和SAR6均无统计学差异。

抗阻运动即肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，阻力的大小根据患肢肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度，阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等)进行，在这项研究中SRAS是一些简单的动作，主要包括抵抗体重的半蹲、小腿抬高和单腿抬高，目前美国糖尿病协会在T2DM的管理中关于久坐的干预频率是30 min一次[6]，从这项研究中我们能够看到当下给出明确的频率似乎有些为时过早，从实际角度出发，30-60 min进行一些简单的抗组运动更适合，在时间的设定上，60 min似乎更为合适。

这项研究也充分告诉我们即便是时间很短的几个抗阻运动也会带来意想不到的变化，忙里偷个闲，踢个腿、扎个马步、蹲会，欣赏下窗外的风景，劳逸结合似乎更健康，1小时1次6分钟足矣！

1.Duvivier BMFM, Bolijn JE, Koster A,Schalkwijk CG, Savelberg HHCM, Schaper NC.Reducing sitting time versus adding exercise:differential effects on biomarkers of endothelial dysfunction and metabolic risk. Sci Rep 2018;8:8657

2. Duvivier BM, Schaper NC, Hesselink MK, et al. Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia 2017;60:490–498

3.Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al.Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. DiabetesCare 2012;35:976–983

4. Larsen RN, Kingwell BA, Robinson C, et al.Breaking up of prolonged sitting over three days sustains, but does not enhance, lowering of postprandial plasma glucose and insulin in overweight and obese adults. Clin Sci (Lond) 2015;129:117–127

Larsen R, Ali H, Dempsey PC, et al. Interrupting sitting time with simple resistance activities lowers postprandial insulinemia in adults with overweight or obesity. Obesity (SilverSpring) 2019;27:1428–1433

5. Ashleigh R. Homer, Frances C. Taylor,Paddy C. Dempsey, et al. Frequency of Interruptions to Sitting Time: Benefits for Postprandial Metabolism in Type 2 Diabetes.Diabetes Care 2021;44:1–10

6. American Diabetes Association. 5. Facilitating behavior change and well-being to improve health outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl.1):S48–S65