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标题: 5分钟微运动锻炼全身小肌肉群 [打印本页]

作者: lifeng 时间: 2016-9-8 17:45
标题: 5分钟微运动锻炼全身小肌肉群
来源：健康时报没时间运动的上班族可以每天拿出6个5分钟，完成简便易行的“微运动”，不仅可以缓解疲劳，更可以锻炼到平时不容易强化到的小肌群。长期坚持的话，更可以预防和缓解一些颈肩腰腿部疾病。
一、敲打脚尖改善腿脚无力
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做法：伸直双腿，把两脚的脚后跟靠在一起，两脚的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大约需要两分钟，刚开始做的时候，两分钟显得很漫长和无聊。可以利用每天的空闲和碎片时间来做，每天以2000~3000次左右为宜。
北京体育大学运动医学博士单威：敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来，进而起到锻炼腿部肌肉的效果，所以这个运动适合小腿无力的人群。但这个动作对膝关节的保护作用不大，推荐一个保护膝关节的方法：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
二、十点十分操缓解肩颈不适
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做法：身体先挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处，每天做100次至200次。起初做起来并不轻松，也没有什么效果。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也会慢慢消失。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心：长时间处于低头状态，肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态造成肌肉疲劳，从而出现酸胀难受的情况。这样的情况持续一段时间，就有可能造成病变。这个操的动作可以让周围的肌肉全都参与运动，可以起到改善肌肉功能的作用。

建议这个操在早上的9点和下午3点以及睡前各做一次。如果一开始无法一次性完成200次动作重复，可以分几组完成，每组50次。

三、“抛媚眼”缓解眼部疲劳

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对于上班对电脑，下班对手机的人，时间长了视力下降很快不说，还出现了干涩、痒等症状，迎风流泪，挺难受的。没事转转眼球、对左右抛个媚眼，能让眼睛润滑。

　江苏省中医院眼科王友法：活动眼球不会导致泪膜重建，眨眼睛(瞬目)才会引起泪膜重塑。所以在活动眼球的同时要眨眼，才能达到湿润眼球的效果。活动眼球可以改变眼肌的收缩力，缓解部分眼疲劳的症状。所以“抛媚眼”可以很好的缓解眼部疲劳。

　　但需要提醒大家，眨眼虽能重塑泪膜，但干眼症患者是无法通过“抛媚眼”进行治疗的。另外，高度近视、飞蚊症伴闪光感、玻璃体牵拉、眼底病变，白内障术后等患者，转眼球的时候要慎重，小心增加“视网膜脱离”风险。

四、“脚趾举重

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这个练习可以增加踝关节的稳定性。 做法是：身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背等固定。然后身体前倾，感觉双脚蹬地，使双脚尖点地抬起足跟，保持静止不要让身体左右摇摆。大约保持10分钟左右或抬起放下做100次。做个一两次就能隐约的感觉到踝关节变稳固了，变有力了。我还将这个方法推荐给身边的球友，他们也都觉得很有效。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心：脚踝的力量非常重要。在蹬伸和曲勾的过程中，就是对我们脚腕的一个重要的锻炼，可以提高双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

　　还有一个与这个相似的运动对稳固踝关节也很有效。身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰。保持身体中心不变，让脚尖抬离地面，靠脚跟支撑身体。坚持一段时间。切忌摆动，身体不要放松。

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