产后运动 - 运动健康网 - Powered by Discuz!

产褥期是指从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外恢复，或接近正常未孕状态所需的一段时期，一般为6周。现代医学研究认为，产后应尽早适当活动，早期可被动接受轻柔的推拿手法，再逐渐增加主动运动量。

产后第1日，由于分娩时体力消耗较大宜尽量卧床，可以先进行腹式呼吸运动。

作用机制:腹式呼吸能扩大膈肌的活动范围，从而增加肺通气量和肺循环，促进血液循环。还能通过降低交感神经系统的兴奋性，使能分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平。

训练方法:均匀深缓而有节律的呼吸，尽量用鼻吸气，吸气时让小腹尽可能地鼓起，吸满气后稍作停顿，然后再缓缓呼气，呼气时小腹尽量收回，节律缓慢而深，肩部不能有明显的抬起。频率为6~10次/min，以不感觉憋气为标准，每次持续15~20min，每日3~5次。

从产后第2日开始，自然分娩的产妇体力恢复较好，可以在床上进行卧位体操运动和下床活动。剖宫产则需要更长的恢复时间，需酌情选择适当的运动方式，逐渐增加活动量。

作用机制：增强胸腹部肌肉力量，增加肺活量，避免乳房松弛下垂。训练方法：平卧，两手臂左右平伸，随着缓慢呼气上举至胸前，两掌相遇，再往后伸展至头部，再伴随吸气回复前胸后回原位，重复5~6次。

作用机制：自然分娩时很可能拉伤盆底肌，甚至造成产后压力性尿失禁的发生。提肛运动促进骨盆底的血液循环，可减轻盆底组织损伤，促进盆底肌肉的康复，促进子宫复旧，防治子宫脱垂和尿失禁。

训练方法：平卧，收腹提肛时缓缓吸气，如忍大便状，屏气，屏气至极后张口呼气，呼气时下落肛门。一提一松伴随一吸一呼为1次，每次持续时间约25s，连续30次，早晚各1遍。

作用机制：促进子宫与腹部肌肉收缩，增强腿部肌肉力量。

训练方法：平卧，呼气时将右腿尽量抬高，脚尖下压，膝部不许弯曲，角度可视体能状况渐增，呼气时缓缓放下，依法做另一腿，最后可双腿并拢，一起抬高，重复5~6次。

母乳喂养得到广泛的认同和接受，因为母乳能提供6个月内婴儿所需的所有营养，是婴儿最科学、最安全的天然食品。哺乳期包含了产褥期，在产褥期之后，产后妇女各项生理功能已经得到基本恢复，可以增加运动量强化减重成果。

有氧运动的主要特点是运动强度低，能维持较长时间而无明显的疲劳感。运动时，心率维持在120~150次/min。有氧运动的方式有许多，产后妇女可根据喜好选择快步走、慢跑、脚踏车、运动平板和健美操等运动项目。

在增加骨钙吸收、减少骨质丢失方面，有氧运动也被认为比较安全有效。研究证明，有氧运动不但能减去脂肪重量并保持更多的去脂体重，还能减轻哺乳期母亲骨质疏松的程度。而适当的饮食控制结合有氧运动用于减肥，并不会对骨质带来不良影响。

瑜伽是女性更易接受的运动项目，它相较于有氧运动更和缓。通过结合腹式呼吸，瑜伽可吸入大量氧气以促进身体功能的平衡。瑜伽运动可以使全身的多数肌肉参与到运动当中，肌肉延展，脂肪就会消减，调整新陈代谢的更新。

从长远的角度考虑，产后运动有利于降低慢性疾病发生的风险。而且，在运动习惯养成之后，更容易长期坚持，有利于机体健康的发展。

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[5]陈中华.瑜伽作为运动疗法的理论分析[J].课程教育研究，2012( 17):216-217. 

yuanyu 发表于 2016-8-21 10:54
是否可以做一些局部的抗阻练习