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标题: 高热环境下有氧运动及注意事项 [打印本页]

作者: adejiang 时间: 2016-8-14 20:26
标题: 高热环境下有氧运动及注意事项
在热环境中运动存在一个矛盾现象。骨骼肌运动时需要较大的血流量来运输氧气和营养。在室温状况下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。然而，皮肤表面需要较大的血流量来排解体热，这将造成心输出量的分流，进而提升体内核心温度，使有氧运动更具挑战性。例如，血流量减少使代谢形式无氧化、血液中乳酸量提高、肌肉中更多的肝糖被分解、电解质流失与疲劳增加。皮肤血流量逐渐减少的部分原因是为了代偿因汗液流失而减少的血浆量，以此维持心输出量。在热环境中运动，血液循环和肌肉血流量会分配至调节体温的部分，因此体内核心温度会随着运动强度等比升高。研究显示,有氧耐力运动员在华氏105.0oF（摄氏40.56度)时仍无不适反应。具有高度有氧能力的运动员，调控体温能力较好，因此他们能比未经训练或训练不足的人更能忍受高温下运动。热适应一般需要7-14天，每天1.5-2小时（每隔三天）进行中等强度的运动，建议强度要大于50%最大摄氧量。ACSM则建议在炎热的环境下需要10-14天才能提高热适应能力。体温达到38-40摄氏度时会产生疲劳感。研究显示，动强度为50%最大摄氧量时，核心温度会升高到37.3摄氏度；运动强度为75%最大摄氧量时，核心温度会升高到38.5摄氏度。当核心温度超过40度时，定义为费力性高温症，此时肌肉活动积累热量的速度比排出热量的速度快。在激烈运动时，体热的生成量是休息时的15-20倍。大脑的温度比体温高，在高温下可能会产生衰竭的症状，也可能会晕倒。肥胖、较低的体能水平、缺乏预先热适应、睡眠不足、汗腺机能异常、病毒感染和使用药物，都会加大高温下运动的负面效应。

高温下运动所产生的负面效应都会因脱水而变的更严重。脱水在流失体重>2%的体液时更为明显，这将导致血浆（>290 mOsmol）和尿素（>700 mOsmol）渗透压增加和尿比重（>1.020）的升高。因脱水而流失体液，将使血浆量、排热能力、体表血流量、流汗速率下降，同时使体温升高，导致同等强度的运动感觉更费力。当脱水量增加时体温调节会变得更困难。当脱水达到3-5%时，流汗量和体表的血流量减少，因此散热能力也会降低。例如，运动一小时约流失0.5-1.0L的汗液，运动者在高强度有氧运动时最高排汗量可达每小时3.7L。美式足球运动员一天可流失8.8L的汗液（由于美式足球员的重装备和较大的体型），平均汗水流失率是每小时1-2.5L。一般情况下，女性汗水与电解质的流失率较男性低。有氧运动强度越高、运动时间越长，汗液流失也会越多，高水平的马拉松运动员在整场比赛中会流失约5L的水分（或是6%—10%的体重），汗水中平均含有35mEq*L-1的纳，5mEq*L-1的钾，1mEq*L-3的钙，0.8mEq*L-1的镁和30mEq*L-1的氯，具体含量会随着遗传、饮食、流汗速率和热适应程度而改变。若在脱水状态下进行运动将提高运动员中暑的风险。脱水会影响心肺功能，体内热量升高，从开始运动到衰竭的时间缩短，并且将会影响耐力运动表现。每流失一公升的汗水，心率将会提升8bpm，同时心输出量将会减少1L*min-1。当脱水导致4.3%的体重流失时，步行的表现能力会减少48%，最大摄氧量的减少量可达22%。

在有氧运动的前、中、后补充水分，是维持最佳心肺耐力，体温调节能力和运动表现的关键因素。口渴是发生在脱水之后，所以运动员必须每间隔一段时间就要补充水分，以避免热应变（thermal stain）。以下是有关体液平衡的建议，有助于运动员在热环境下进行运动。
●在热环境中进行有氧运动训练（或比赛）的前一晚，至少要补充500ml的水分或运动饮料。
●若当天准备在热环境下训练，起床后补充500ml的水分或运动饮料。有些运动员预先补充水分（1-2L）和甘油（glycerol）混合液，虽然目前尚未有文献建议使用甘油。ASCM建议在运动前至少4小时要补充5-7ml*kg-1的水分。任何水分（可以是纯水或运动饮料）的补充应该是运动员觉得可口而且温度介于15°C和21°C之间。
●在训练20分钟前应补充400-600ml的水分。
●在热环境下（特别是<3小时的长时间运动）水分补充量应与汗水流失的量相当。汗水流失率一般介于0.4到1.8L*h-1。大体而言，水或运动饮料可以补充0.4-0.9L*h-1（或每10-20分钟补充0.15-0.3L）。
●运动后，每流失一公升的体重，应该补充1.5L的水或饮料。 ●混合碳水化合物（5%-8%）、氨基酸、维他命和矿物质（钠、钾、氯、镁等）的饮料可以代替纯水，这种混和饮料除了可以补充水分与电解质外，还能提供运动中所需的能量。ASCM建议此种运动饮料配方，可含20-30mEq*L-1的氯化钠与2-5mEq*L-1的钾。

注：本文来自武汉体能训练中心

作者: 爱运动爱健康 时间: 2016-8-15 00:24

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