马拉松健康助跑攻略

       随着1981年成功举办了第一届北京国际马拉松赛。目前，国内许多城市每年都在举办全程或半程马拉松赛。这广泛参与性是其社会影响力和持续发展的重要源泉。但由于参与人数众多，且体质与健康状况参差不齐，不可避免带来一些健康隐患和运动风险。因此，了解马拉松健康助跑攻略就显得尤为重要。

1、基础篇——健康检查

       近年来，国内外不断报道在马拉松比赛中发生碎死的事件。相关研究表明，大部分是参赛者本身患有不宜参加运动的急、慢性疾病或禁忌症。因此，在参加比赛前进行详细的身体检查是十分必要的。一般的检查项目包括:一般史和运动史、各系统和器官的检查、心肺机能试验和心电图等。

2、准备篇——系统训练

       马拉松是一项对人类体能极限挑战的运动项目。运动时必须充分动员全身各系统来满足机体的需要。因此，事先进行系统的训练和准备来应对这种身体内环境的变化是必不可少的。这样才能提高个体的机能储备，以达到锻炼身体的目的，同时能安全地完成马拉松比赛。

3、装备篇——跑鞋

       马拉松跑时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击。在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。因此，选择适合的跑鞋则是其中不可忽略的环节。一般专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时的撞击力，从而间接地缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来着脚步的沉重感。

4、技术篇——跑姿

       跑步时，上体微向前倾，从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作幅度比短跑小些；脚的落地点离身体重心投影点较近，并且由全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而又弹性，腿应很好地弯曲，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备；两臂的摆动要自然，幅度不要过大，在加速跑和终点跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高；上坡跑时，身体稍向前倾，步长较短，两臂积极摆动，用前脚掌着地；下坡跑时，步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰；呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般采取“两步一吸、两步一呼”或“三步一呼、三步一吸”；步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用以比较均匀的速度跑完全程，提高跑的经济性。

5、保护篇——常见问题处理

（1）腹痛

      马拉松比赛期间，参赛者经常会出现腹部疼痛，这将直接影响参赛者的比赛成绩，严重时退出比赛。相关的症状有与饮食不当有关的肠痉挛；过度紧张，呼吸节奏不均匀，造成呼吸肌疲劳，甚至痉挛；大量排汗，盐分丧失引起的腹直肌痉挛等等。一旦出现腹痛现象，可适当减速，调整呼吸，按压腹部。如疼痛有所缓解，可继续参赛；如有所加重应停止运动，进行检查；如属急腹症，可根据病情迅速处理或送医院。

（2）小腿抽筋

      马拉松训练和比赛中最容易发生抽筋的部位是小腿腓肠肌，其次是大腿肌群。每次马拉松比赛时都有运动员发生抽筋的现象,所占的比例很高。虽然后果并不严重,但会影响运动员的比赛成绩。出现小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是:用拇指捏揉小腿肚中央(即承山穴)便可使抽筋部位得到缓解，但按摩、揉捏是不要用力过猛。

（3）低血糖

       由于马拉松运动时间较长，运动员体内的血糖会大量消耗和减少，有时会发生低血糖症。轻者出现无力、出冷汗、烦躁不安,重者可出现神志模糊、语言不清精神错乱,甚至晕厥和昏迷现象。发生运动性低血糖时,可饮浓糖水并吃甜食,一般可恢复正常。如果症状严重,可静脉注射50% 葡萄糖溶液,或肌肉注射高血糖素1 毫克，同时给予吸氧，症状一般在15分钟内即可消除。

（4）热应激

       马拉松比赛或训练时必须要补充水分,运动中补液要采取少量多次的办法, 每隔15-20分钟可补液150—250毫升运动饮料。一般情况下,每小时的补液总量不超过800毫升。如果运动员出现面色潮红、多汗、脉搏快速等表现,体温升高至38.5℃以上应停止运动,补充清凉含盐饮料；有呼吸和循环衰竭倾向时,给予葡萄糖生理盐水静脉滴注。如发生热射病、热痉挛和热衰竭等热应激状态时,应及时转送医院进行救治。

（5）胸闷或胸痛

       马拉松比赛中出现胸闷、胸痛、四肢乏力、头晕等征兆，必须引起警惕，这些可能是猝死的征兆。 虽然运动员猝死的病因和发病机制不同,但是大多数情况都存在由于电信号不稳和室性心律失常(室性心动过速或者室性纤维颤动)所导致的心脏停搏。因此, 如果在马拉松比赛途中感觉身体不适, 应马上停下来,千万别硬撑着。

6、调整篇——饮食与恢复

       赛前一天食物应以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，大量饮水；参赛当天，赛前一小时后吃碳水化合物类食物，控制饮水；赛中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内使用含碳水化合物和蛋白质的食物。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪和盐类的配比应该有严格的控制。运动后的温水浴可以促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松、乳酸分解和局部损伤修复。尤其是骨膜和关节处的损伤，这些在正常的运动中也是不可避免的。

      马拉松运动是对人类体能的极限挑战，更是精神和意志的极限冲刺。我们必须充分了解马拉松的项目特征,充分认识它对人体健康具有“双刃剑”的影响,从赛前、赛中、赛后进行科学系统的安排,使马拉松运动向着更健康方向发展。

（原文引自体育考试网，运动健康网编辑）