深蹲作为健身中必不可少的练腿动作，对于下肢力量、核心力量、平衡能力及机体稳定性而言具有重要的意义。在此前的文章《关于深蹲，你真的了解吗？》中我们介绍了深蹲的训练方法及常见错误动作及纠正策略。今天主要为大家推荐几个自重深蹲的变式动作。 基础动作：站直收腹，双臂伸直，双脚与肩同宽，弯曲膝盖缓慢下蹲，略作停顿后缓慢恢复至起始动作。 变式一：抱头深蹲：挺胸收腹，双手抱头并后拉肘部及肩部。 变式二：基础动作+膝外推：弹力带置于膝盖下方，深蹲时膝盖外展 变式三：靠墙深蹲：身体背部靠在墙上，双脚与肩同宽，离墙40~50厘米远，膝盖稍微弯曲，使身体下降5厘米。现在保持该位置5~10秒。继续降低3次，每次降低5~10厘米，完成后休息1-2分钟。注意以不感觉疼痛的下蹲角度为宜。 变式四：酒杯式深蹲：挺胸收腹，双手交叉，两脚略比肩宽，弯曲膝盖缓慢下蹲，略作停顿后缓慢恢复至起始动作。 注：运动健康网编辑整理，图片来源于网络。 |
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