都说岁月是把杀猪刀， 一眨眼都杀到4月了， 却依然没能把过年长的膘给消掉。 为了赶紧消肉， 今天我们终于搬出了燃脂的最高杀手 它12分钟能消耗120大卡， 相当于低速骑车2小时！ 而且还短时、高效、 玩起来还特别high， 听起来还特别高端上档次（装逼）， 它，就是风靡健身界的 crossfit  crossfit？什么鬼？ 你还真别说， 作为现在流行的运动风向标， crossfit已经迷倒了一大片健身大神， 而且许多明星也在练哦！ 学好crossfit， 让你装逼燃脂两不误！  为什么那么多人练crossfit？  crossfit是什么？ crossfit，又叫混合健身， 起源于2000年的美国。 它综合了田径，体操与举重的许多动作， 一般来说， 就是要你， 「用最快的速度在规定的时间内 完成最多的组数」， or 「在规定的组数内用最少的时间完成」 因为它强度高， 所以可以锻炼到 你的体能、肌肉力量、 爆发力、速度、协调性和柔软度等， 也就因为它可以更有效地锻炼到整体身体素质， 因此受到了搏击、军队、运动员等群体的喜爱。 当然啦，小白也是能玩的~ 不过得做好被虐的准备。 一句话总是， 它就是要你， 「又跑又跳又举铁」   crossfit消耗 这么厉害的crossfit， 燃脂效率也是棒棒哒！ 根据美国运动协会的研究， 12分钟拼尽全力完成的crossfit， 可以极速燃烧120kcal， 相当于用低速度踩了两小时的自行车~！ （注意啦是要拼了命才能达到这功效）  而且这种高强度的运动， 不仅能在运动中能够燃烧脂肪， 它的后燃效应能够帮助 你在完成运动后，持续消耗。  crossfit小知识 1 crossfit game 像马拉松一样， crossfit还有自己竞赛。 2007年，Greg Glassman在美国一个农场 举办了第一届crossfit game， 每年比赛规则与项目是随机的， 选手需要在世界各地17个地区开始资格赛， 随后再参与各大洲的比赛， 最后才是全球的总决赛。  2 一群人玩会更high crossfit可以一个人也可以一群人玩。 但按照目前的趋势， 你会发现许多健身房都是喜欢 群体训练。 因为crossfit的强度大， 通过一群小伙伴来玩， 可以相互鼓励，避免你中途放弃。 而且在crossfit的官网上， 还会公布每日的训练计划work of day， 简称为WOD  （也有人把它称为word of death） 号召全世界喜欢crossfit的人一起挑战。   与传统健身的区别 传统健身， 也就是我们所认为的普通举铁， 它的训练目标是 发展你的肌肉力量、 增加肌肉体积，减少体内脂肪， 而且一般都是分部位、孤立的训练。  而crossfit，则接近于自然的健身， 也就是说更加讲求身体整体的素质， 侧重于提高你的运动能力， 让身体得到全面的锻炼。 因为要全面让你身体动起来， 所以它的训练方式是组合式， 不局限于某种训练器械，以复合型动作为主。  与Hiit的区别 可能有小伙伴都懵了， 觉得crossfit怎么和Hiit那么像， 但其实两者也是不一样的！ 1 crossfit是一种运动体系， 里面涵盖了多种训练方式， 而hiit是一种训练的时间编排方式。  2 crossfit要求你最好能 一气呵成完成几个不同的动作， 而hiit则会强迫你做间歇休息。 3 crossfit的高强度主要体现在你的功率， 也就是一定时间内身体对外做功多少， 当然效率也是很重要的。 而hiit主要是体现它的高心率上， 在整个训练中身体的运动强度在60-100%， 最大心率甚至会达到90%。 4 crossfit的训练， 会根据训练的安排运动到各种道具， 而hiit一般就是徒手自重， 所以hiit比较方便。 补充一句， 这也是为什么近年来crossfit馆 如雨后春笋般崛起， 因为它对道具有一定的要求。  如何玩crossfit 1 经常出现的道具 ✅ BOSU球、TRX/吊环、单杠架、 大量的杠铃与举重配重片、药球、壶铃、 力量绳、爬绳、跳绳、跳箱、 敏捷梯、C2划船机、泡沫轴、 大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、 香蕉栏等等等等。 （非必要选项）  2 训练模式 • Heavy Day（大重量训练日） • Long Duration Workout（持续时间长的训练） • Task Priority Workout（任务优先的训练） • Time Priority Workout（时间优先的训练） • For Time（计时训练） • For Reps/Sets（次数/组数训练） • AMRAP（最高次数/组数训练） • EMOM（每一分钟模式） • Ladder（台阶模式） 3 九大基础动作 分别是 肩推、借力推、借力挺、 硬举、药球上搏、相扑式硬举高拉、 徒手深蹲、前蹲、过头深蹲  4 示范训练菜单 ✅ 俯卧撑 × 25 仰卧起坐 × 25 深蹲 × 25 带摆动的引体 × 10次 循环 5次  么么哒的温馨提示 1 它们是容易受伤的部位 因为crossfit拥有大量的举重、跳跃动作， 据研究表明， 20%-75%的训练者都会在训练时受伤， 而且脊椎、肩部、下背部和膝关节 是最容易受伤的部位。 因此想要获得最佳的训练效果， 除了要做好热身， 更重要的是要将动作做标准， 千万不能为了追求完成而忘了动作。  2 小白风险会更大 虽然crossfit适合任何人训练， 但是对于小白、初学者而言， 还是有一定的风险。 crossfit某些动作是技术中的技术活。 例如”高翻“翻不好， 容易导致手腕、脊柱受伤。 即使你是老手， 也不能保证你运动完全无风险。 所以我们建议小白零基础的小伙伴， 根据自己的身体状况学习crossfit动作， 在实战时先保证质量， 待技术纯熟后再提高自己完成的时间。  ▲国外玩crossfit的小朋友 怎么样， 想不想玩crossfit？ 运动健康网是中国第一个运动健康科普平台，旨在传播科学运动的理念，推动全民健身的发展。 专家顾问及战略合作单位：中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会 1.网站投稿： www.sporthealth.cn 2.邮箱投稿：sporthealth@sohu.com 更多精彩内容，请关注公众号：运动健康网 |
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