拉伸运动是体育锻炼中不可或缺的一环，运动前适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。运动后进行拉伸运动可以消除运动性疲劳，促进机体的恢复。 此外，对于长时间静坐的脑力劳动者，拉伸运动不仅可以促进血液循环、消除疲劳，还可以预防或缓解颈肩及腰椎问题。 一般运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续15-30秒，每组间隔15—30秒。下面为大家送上18个经典拉伸动作。 1 颈部后仰拉伸 涉及肌肉：胸锁乳突肌 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。 2 颈部左右侧拉伸 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。 3 婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。 4 骆驼式 涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。 5 胸部拉伸 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。 06 广角式 涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。 要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。 07 肩部拉伸 涉及肌肉：外侧三角肌。 要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。 08 站立颈部伸展 涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。 09 三角式 涉及肌肉：腹外斜肌。 要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。 10 上背拉伸 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。 11 仰卧脊柱扭转 涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。 要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习 12 站立侧弯 涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。 要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。 13 单腿前屈式 涉及肌肉：腘绳肌。 要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。 14 蝴蝶式 涉及肌肉：内收肌。 要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。 15 怀抱婴儿式 涉及肌肉：髋屈肌。 要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。 16 坐立鸽子式 涉及肌肉：前胫骨 要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。 17 前屈折叠式 涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。 要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。 18 冲刺式 涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。 要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。 注：图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。 |
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