中老年人如何进行科学的健身跑

健身跑也称慢跑，它是采用较长时间（距离）、慢速的有氧锻炼方法，男女老少均可参加。对中老年人来讲具有以下作用：

•    增强心肺功能

•    增强肌肉耐力

•    消耗热量（减肥）

•    促进新陈代谢（排毒）

•    改善情绪（减压）

•    提高生活质量（活力）

但是，心脑血管疾病患者不适合跑步，常见不适合跑步者包括：

•      近三个月内曾发生过心绞痛者；

•      作轻微动作就觉胸痛者；

•      重症心瓣膜病患者；

•      患先天性心脏病，运动能引起发作者；

•      病理性心脏肥大者；

•      高度心律不齐者；

•      服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

其他不适合跑步的疾病包括：

•    各种内脏病急性发作阶段的患者

–    肝炎患者GPT升高时期

–    活动性肺结核

–    急性肾脏病

–    糖尿病较严重的阶段

–    具有出血和出血倾向的患者（如支气管扩张吐血、消化道出血患者等）

•    手术愈后3个月内

•    下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者

•    体型过胖者

跑步的基本姿势：

•    目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。

•    双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

•    步伐要轻快，步幅也适度（宜小不宜大），脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

呼吸技术

•     呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可2-2呼吸法（2步一呼，2步1吸）或3-3呼吸法，要用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽 

着地方法：

•     脚后跟着地：动作可以轻易完成，不需要任何学习即能掌握，对肌肉耐力的要求相对要低，对膝关节产生较大负荷（约3倍体重的冲击力）；

•     脚掌着地：利于蹬地发力，跑得快，技术要求高，需要花大量时间去锻炼学习，对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高；

足中部着地：整个足底同时着地，介于上述两种之间。