简谈运动疲劳恢复方法和手段

2016-7-14 14:54| 发布者: lifeng| 查看: 996| 评论: 0|原作者: lifeng|来自: 原创

摘要: 进行运动健身的目的，是为了强健体质，更加精力充沛的工作和生活。然而，现代人工作压力很大，平时的工作经常透支身体，再进行体育锻炼时，往往容易产生疲劳。因此，如何有效的消除疲劳，快速回复体力和精力，不但是 ...

进行运动健身的目的，是为了强健体质，更加精力充沛的工作和生活。然而，现代人工作压力很大，平时的工作经常透支身体，再进行体育锻炼时，往往容易产生疲劳。因此，如何有效的消除疲劳，快速回复体力和精力，不但是专业运动员的重要课题，也是普通大众日常健身所面临的问题。

一般来说, 轻度疲劳, 身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳就要尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或做到超量恢复。消除疲劳的方法和手段较多，本文以运动员为例，介绍运动疲劳的消除方法，普通人群可根据实际情况综合适当运用，以达到最佳效果。

1、科学地安排大小训练周期

建立运动员正确的生活节奏和训练节奏, 合理安排完整的生活制度, 是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的, 养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型” , 使得机体的活动“自动化”和“节省化” , 减轻机体生理负担, 有利于运动训练成绩的提高, 同时有利于疲劳的消除。

2、训练运动后进行合理的整理活动, 是消除疲劳的一种积极的手段

在运动训练和比赛之后, 立即静坐、静卧效果不好。实践证明:采用慢跑作整理活动, 血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍, 因此慢跑或有一定速度的步行, 是整理活动的必要内容。特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习, 有助于缓解肌肉纤维痉挛, 改善肌肉血液循环, 减轻肌肉酸痛和僵硬程度, 加速乳酸的消除, 达到身体的迅速恢复。

3、合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段

运动中产生疲劳的重要因素之一, 就是能量供应不足。疲劳时, 注意补充能量和维生素, 尤其是糖、维生素C及B1, 夏季或出汗较多时,应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化, 并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物, 但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1 和维生素C及较多的蛋白质和磷;耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备, 同时还要增加维生素B1、维生素C和磷;力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2。因此,在运动中适时地补充有关营养物质, 既能提高身体的抗疲劳能力, 又能帮助运动疲劳的消除。

4、心理学恢复是消除疲劳的重要方法

心理恢复主要是意念活动, 通过一定的套语暗示进行导引,使肌肉放松, 心理平静。从而调节植物性神经系统的机能, 然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明, 采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除, 加快身体的恢复过程。另外, 在舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调, 刺激消除疲劳。

5、睡眠是人体最好的休息, 是消除疲劳最有效的途径

睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求, 一定时间的睡眠对消除疲劳是必不可少的, 而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。运动员平时训练期间要每天达到八小时半的睡眠, 在大运动量和比赛期间,睡眠时间适当延长到10 小时, 如果全天都安排训练, 中午适当午睡约1～2小时, 自我感觉最好。保持良好的睡眠应注意:第一, 就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二, 避免外界刺激;第三, 室内空气保持新鲜;第四, 就寝前应洗脚, 使大脑得以休息, 有助于尽快入睡, 使疲劳得以快速消除。

6、物理疗法, 特别是按摩, 可以促进血液循环, 加速疲劳消除及机能的恢复

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位, 应是按摩的重点, 肌肉部位以揉捏为主, 交替使用按压、抖动、扣打等手法, 在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点, 也是运动的枢纽。应全面进行擦摩, 穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部, 全身性按摩一般取俯卧位。根据部位不同, 如某部运动负担过重, 需重点按摩, 应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时, 先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢, 先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉, 以提高肌肉韧带的工作能力, 加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除, 改善血液循环和心脏收缩功能。

温水浴也是理疗的一种方法,是最方便最快的消除疲劳的方法之一。但对温度、水压有要求, 水温以42C加减4C最适宜, 时间一般为10-15分钟, 最长不超过20分钟。每天不超过两次, 入浴时间长或次数过频, 将会因消耗能量而更加疲劳。

7、药物对疲劳的消除也有较好效果

我国的中药, 如黄芪、刺五加、参三七等,都具有调节中枢神经系统的功能, 扩张冠状动脉和补气壮筋的作用, 对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显, 时间较长的运动员也可服用维生素B12、三磷酸腺苷等。

参考文献：

[ 1] 　王安利主编.运动医学.人民体育出版社.2008.

[2] 　(美)梅伦斯· 赫特凯佩, 耐力练习的营养和恢复.中国田径

协会出版社.1997.